Övning 1 ”BOKEN”
Lägg dig ner på golvet eller sängen. Sätt en bok på magen. Andas. Rör sig boken upp och ner på magen? Då är du hemma. Luften kommer ner ordentligt till lungornas nedre del. Det är där vi vill ha den!
Öva andning med bok på magen. Till exempel Ålevangeliet (bra bok).
Rör sig boken inte alls eller väldigt lite? Då använder du förmodligen andra muskler som bröst, hals och axlar för att få in luften. Se till att magen rör sig utåt vid inandning så du lyfter boken. Och den rör sig neråt när luften går ut.
Övning 2 ”FÅ KOLL GENOM ATT ANVÄNDA DINA HÄNDER”
- Sitt med god hållning, utan att luta dig mot ryggstödet, på en stol, och sätt den ena handen på bröstet och den andra på magen.
- Andas ut och in, lugnt och fint, genom näsan.
- Se till att magen fylls före bröstkorgen vid inandning.
- Överdriv inte luftintaget. Det ska kännas naturligt och avspänt.
- När du andas in ska handen på magen röra på sig MER än handen på bröstet.
Övning 3 ”ÖVA DIAFRAGMAN GENOM ANDNINGSTRÄNARE ELLER SOM DARTH VADER”
Inom yoga finns nåt som kallas ujaj-andning. Andas Darth Vader andas så kommer du nära. Det som händer är att man snörper ihop fickstämbanden (sitter precis ovanför de vanliga stämbanden) och då skapas ett motstånd som aktiverar diafragman. Med ujaj-tekniken kan man träna diafragman och få till de där låga och långa utandningarna som är så himla bra.
En del känner motstånd att låta som Darth Vader och då finns andra knep. Man kan till exempel använda en andningstränare. Det finns några olika varianter. Den jag använder mig av är framtagen av Medveten Andning och kallas Relaxator (min dotter kallar den vuxennapp).
Man kan ställa in motståndsnivåer på utandningsluften från 1-5 efter vad som känns bra. Det går lika bra att använda den framför TVn som när man till exempel dammsuger. Många upplever att andningsträningen förenklas av att använda sig av ett redskap istället för att själv skapa luftmotståndet.
Finns att köpa på flera ställen. Till exempel HÄR.
Relaxator – andningstränare