Snacka Sunt erbjuder föreläsningar, workshops, företagsarrangemang, 1:1 coaching och vänder sig till alla som vill upptäcka sin utvecklingspotential i kommunikation genom den muntliga framställningen i retoriken.
Rösten är kroppens allra viktigaste verktyg för kommunikation. Instrumentet som alla spelar är det mest uttrycksfulla, unika och kraftfulla som finns.
David Sennerstrand röstcoach Stockholm
Röstträning gör att du lättare når ut
Att kunna kontrollera sin röst bidrar till ett starkare självförtroende och att man lättare når fram till sina åhörare, inte minst när man talar inför en större grupp. För att förbättra sin röstkvalité, förebygga röstproblem och få tillgång till sin fulla röstkapacitet behöver man utveckla sin röstteknik.
En stor pusselbit i röstcoachning är att medvetandegöra hur vi andas. Genom en förbättrad andning följer mängder av vinster, förutom de röstliga, med på köpet. Det rör sig bland annat om: hälsa, energi och emotionell stabilitet.
Yrkesgrupper med stort behov av röstträning
Att träna röst- och andning är motiverat på så många sätt för de flesta, och har en stark koppling till alla yrken som kräver att man mer eller mindre använder sin röst. Här följer några exempel på yrkesgrupper där behovet av röstcoaching är extra stort:
Företagsledare, rektorer, politiker, instruktörer, programledare, lärare, förskollärare, presentatörer, säljare, präster/pastorer, konsulter, tolkar, skådespelare, utbildare samt personer som jobbar på support och kundcenter(särskilt per telefon).
Några intressanta länkar om du vill fördjupa dig i röstens betydelse vid kommunikation:
Att andas genom munnen gör stämbandens slemhinna torr. Genom näsan fuktas däremot luften effektivt innan den når stämbanden.
I resultatet av en studie från Northwestern University, Evanston, Illionois (Department of Communication Sciences and Disorders) framgår det tydligt att det är mer ansträngande att prata eller sjunga vid munandning jämfört med näsandning.
Minsta möjliga lufttryck (Pth) för att stämbanden ska kunna svänga ligger på en högre nivå om du andas genom munnen än genom näsan. Anledningen är att de helt enkelt svänger lättare vid fuktighet.
I Sverige jobbar en tredjedel med ett röstyrke. Det vill säga ett yrke där man använder rösten en hel del. Munandning är särskilt vanligt när folk: undervisar, talar starkt, sjunger eller motionerar. Att lära sig att andas genom näsan så mycket som möjligt skulle potentiellt sett kunna förhindra en hel del röstbesvär.
Många som provar att gå över till att ta så många av dygnets andetag genom näsan upplever förbättringar på mängder av områden. Men för att återgå till temat i det här inlägget, läs gärna Doktor Sanna Ehdins egna erfarenheter av näsandning vid tal.
Jag hade själv en mycket tydlig upplevelse av skillnaden mellan näs- och munandning när jag läste in en ljudbok. Första dagen blev det att jag andades genom munnen, helt enkelt för att den var öppen så mycket när jag talade hela tiden. Jag var enormt trött på kvällen, men trodde det berodde på all koncentration. Nästa dag andades jag i stället genom näsan, och var pigg och klar i huvudet hela dagen och även på kvällen. Det var ett väldigt tydligt resultat.
Sanna Ehdin Doktor i immunologi.
Om du vill fördjupa dig om hur man kommit fram till resultaten och hur testerna gått till , klicka på summeringen här under för att läsa hela studien.
Ett enkelt litet experiment kan komma att göra dig mer medveten om hållningens betydelse och dess starka koppling till röst och andning:
Ställ dig upp och gör dig själv, för ett ögonblick, till ett tydligt exempel av en person med riktigt taskig hållning. Andas djupt och långsamt med magen nån minut. Hur känns det? Svårt att få ner luften?
Räta ut ryggen och nacken och visa på ett bra exempel på en människa med stolt och avspänd hållning. Andas djupt och långsamt igen. Hur känns det att andas med djupa andetag nu? Lättare?
Prova steg 1 och 2 några gånger fram och tillbaka, upptäck skillnaden på att andas djupt, med magen, med dålig jämfört med bra hållning
Sjunk ihop igen, för ihop läpparna och andas ut långsamt och långt på ett /F/ eller /V/.
Prova att göra likadant men nu med en bra hållning. Växla mellan bra och dålig hållning samtidigt som du andas ut långsamt på /F/ eller /V/.
Vi talar och sjunger på utandning (ofta förlängd), du kanske kan tänka dig hur stor betydelse flödet av luften har för röstkvalitén.
Vanligt med dålig hållning framför datorn, träna på att sitta så här! Upprätt.
Med en dålig hållning kan energin i rösten gå förlorad. Det kan till exempel visa sig genom att det knarrar när du pratar. Anledningen är att luftflödet påverkas , av den dåliga hållningen, och blir för snålt för att stämbanden ska svänga på ett bra sätt. Att sträva efter en bra hållning har man mycket att vinna på.
Kan leda till värk i axlar och rygg
Är hållningen bra är det tack vare ett balanserat samspel mellan skelett och muskler. Skelettet är kroppens fundament som sammanhålls och får support av de starkaste musklerna i kroppen. Nacke och huvud är en fortsättning av ryggen. På halskotpelaren sitter huvudet och balanserar ledigt som pricken över i:et. Dålig hållning kan göra att muskler i nacken och i ryggen överarbetar och behöver kompensera för att vi ska kunna hålla huvudet upprätt. Det kan vara rejält arbetsamt i längden eftersom huvudet väger ca 4 kg och kan i sin tur leda till värk i axlar och rygg.
Hellre låta djupt och fylligt än gällt och kantigt?
När muskler i nacken och runt struphuvudet spänns höjs struphuvudet. Om du känner på ditt struphuvud, på sidorna av ditt adamsäpple, och spänner nackmusklerna samtidigt så kan du känna hur struphuvudet rör sig uppåt en aning. Struphuvudets placering påverkar rösten jättemycket. Prova att säga något, varför inte: Mammas mintmaränger smakar mumsfilibaba. Rösten blir spänd och låter förmodligen gäll redan med en liten anspänning. Känner du igen någon som pratar så? Många göra det, åtminstone lite åt det hållet. Spänn av i samma muskler och massera halsen några sekunder. Struphuvudet sjunker när muskler runt omkring det spänner av (en av anledningarna till att rörfonation är så effektivt) och det akustiska utrymmet ökar i svalget – rösten får en djupare klang och upplevs mjukare. Prova nu att säga säga samma sak: Mammas mumsiga… (eller nåt annat). Är klang och det djupare röstläget på plats nu? Det är isåfall ett röstideal många vill uppnå. Det är inte så svårt att förstå att de flesta hellre vill låta djupt och fylligt än gällt och kantigt.
Djupare röster var sammankopplat med en ökning av årsinkomsten på 187 000 dollar
Ett forskningsteam från Duke University och University of California kom till exempel fram till att 25% lägre rösttonläge bland VD:ar med djupare röster var sammankopplat med en ökning av årsinkomsten på 187 000 dollar. Det låter kanske långsökt och orealistiskt, kanske du tänker. Samtidigt är det knappast den enda studien som visar att hur rösten låter har oerhörd betydelse i muntlig kommunikation.
En bananliknande form
När jag var i tonåren övade jag mycket gitarr. Jag skulle bli bäst i stan och satt med krökt rygg på sängkanten och övade skalor timme ut och timme in. Jag blev rätt bra på gitarr men samtidigt, under tusentals timmar av övning, hade min kropp i gymnasieålder tagit sig något av en bananliknande form. Jag vann något men förlorade något annat. Mina bandmedlemmar gav mig förtroendet att spela många och långa gitarrsolon på flera konserter. Men det är svårt att uttrycka energi och självförtroende med en hopsäckad kroppshållning.
Ställ dig med krökt hållning så du ser hela din kropp i en spegel. Säg: ”Jag kan, jag vill och jag ska!”. Får du problem med trovärdigheten? Var inte ledsen för det, jag tror att de flesta får det med en kroppsspråk som uttrycker så mycket osäkerhet.
En upprätt hållning och en stabil välljudande röst kan göra underverk för hur du uppfattas av andra, både på och utanför scenen.
För mig tog det många år innan jag åtminstone delvis hade kommit tillrätta med problemet.
Med tiden gör dåliga andningsvanor att vi får dålig hållning
Men min dåliga hållning ska jag inte enbart skylla på gitarren. Redan innan jag började glöda för musiken hade jag dålig hållning. Kommer ihåg att min storebror sa att jag skulle sträcka på mig långt mycket tidigare än jag började spela gitarr.
En förklaring kan ha varit min astma. En astmatiker andas ofta en hel del genom munnen och använder alldeles för mycket luft, 2-3 gånger mer än vad som är sunt. Precis som ett motorfordon inte fungerar optimalt av varje sig för mycket eller för lite bränsle, likadant är det med våra kroppar. Överläkare Johannes Lindh har skrivit en intressant bok där han argumenterar för att överandning är en stor bov till en hel del åkommor. Boken heter ”Medicinskt svårförklarliga symtom” och är ett hett lästips om du vill fördjupa dig i andningens betydelse för din hälsa.
Är det något astmatiker gör så är det att andas genom munnen. Mycket och ofta. Munandning orsakar ytlig andning och att bröstkorgen häver sig. Diafragman får ett begränsat spelrum, särskilt när vi sitter ner, och hållningen blir hopsjunken.
Med tiden gör de dåliga andningsvanorna att vi får dålig hållning även när vi står. Diafragman trycks ihop och den blir mindre rörlig och får svårare att förflytta sig nedåt vid inandning.
Alla barn har bra hållning från start
Man kan tro att det är så att vissa föds med dålig hållning. Så är det inte, alla barn har bra hållning från start. Många problem kan gå i arv men dålig hållning är inte ett av dem.
Har man ett yrke där man inte rör på sig och sitter mycket är risken större att man utvecklar dålig hållning än om man har ett yrke som inbjuder till fysisk variation.
Ipads och telefoner är också bovar i dramat eftersom många spenderar massor av tid framför dem med framåtböjda huvuden. Man brukar kalla det gamnacke.
Prova själv hur diafragman jobbar vid hopsjunken hållning jämfört med bra hållning.
Övning — diafragmans rörelse vid dålig respektive bra hållning
Luta dig fram, känn diafragmans rörelse i mellangärdet, andas ut och in några gånger. Hur känns rörelsen i diafragman?
Sträck på dig och gör samma sak igen och andas in och ut några gånger. Visst går det mycket lättare för diafragman att röra sig nedåt nu?
Hoppas att du genom detta inlägg blivit lite mer pepp på att lägga lite tid för att utveckla din hållning. Avlutar här med några tips som kanske kan underlätta.
6Tips för en bättre hållning
Ett sätt att få en bättre hållning är självklart att påminna sig själv om att räta på sig lite då och då.
Fråga folk som kan hjälpa dig att bli mer medveten om ditt kroppsspråk. Handlar det om specifika situationer då din kroppshållning sjunker ihop? (Det kan till exempel vara framför datorn på jobbet eller när du står och pratar inför folk – vilket är vanligt).
Träna! Och speciellt muskler som har en stark koppling till hållningen:mage, rygg och sätesmuskulaturen. Exempel på övningar: Plankan, Knäböj och Rygglyft. Yoga är generellt en bra träningsform för en bra hållning.
Att köpa ett par MBT-skor(Masai Barefoot Technology) är en bra idé eftersom din kropp mer eller mindre tvingas till en bra hållning. Kostar några tusen men kan vara väl använda pengar.
Skippa alltid hiss. När du går i trappor tränar du sätesmuskeln som hjälper dig med hållningen.
Använd hållningsväst eller hållningsbandage – men inte alltid. I de situationer du sjunker ihop, till exempel framför datorn, kan en hållningsväst vara en bra grej att ha på. Vissa blir förtjusta eftersom den till en början kan framstå som en quickfix och behåller den på, för länge. Tänk på att musklerna som bär upp din hållning måste få jobba. Överdriver du användningen av en hållningsväst pensionerar du dina hållningsmuskler – då kan hållningen till och med bli värre när den inte sitter på. Aldrig mer än 4 timmar åt gången är en tumregel.
Många andas sämre i prat än under tystnad. Och allra sämst andas folk när dom talar i ett större (eller mindre) sammanhang inför ett gäng åhörare.
Lär dig hantera stress
Det är såna situationer som många upplever som så stressande att det anses vara en av våra största fobier – scenskräck.
Sätter igång kroppens kamp och flykt-system
Andetagen blir snabba, orytmiska, korta, ytliga och forcerade – ofta genom munnen. Att andas på det sättet sätter igång kroppens kamp och flykt-system (sympatikus), stressnivåer skjuter i höjden och rösten bär inte. Bitvis kanske du till och med glömmer att andas för att du är så spänd.
Hur det låter när du pratar avslöjar nästan generande effektivt sättet du andas på. Röstkvalitén blir sämre och du får svårt att nå ut till dom som lyssnar.
I värsta fall kan en stressad och oregelbunden andning, till exempel på scen framför en publik, sluta med ett så högt stresspåslag att man får problem att få ur sig något överhuvudtaget.
Sådana situationer har du alla chanser att förebygga genom att:
1. Medvetandegöra hur du andas i olika situationer
2. Skapa dig nya goda vanor och jobba för en bättre vardagsandning.
När man blir nervös ”åker andningen upp”, man andas alltså högt upp i bröstkorgen, snabba ytliga andetag som gör att kroppen inte syresätts som den ska. Att vissa känner av yrsel när de ska upp på scenen beror helt enkelt på syrebrist.
Marika Carlsson – Komiker
För att bli medveten om hur kroppen funkar när den inte syresätts tillräckligt kan du göra det här experimentet:
Övning – Spänn handen och prova själv
Sträck ut din högra arm, rakt ut, och spänn din högra hand
Spänn så mycket och så länge du kan. Utmana din gräns!
Lägg märke till hur du andas medan du spänner.
Slappna av i hand och arm.
Hur var din andning? Höll du kanske andan till och med? Många gör så.
Ta nu och gör motsvarande (steg 1-4) med din vänstra arm och hand. Se till att andas långsamt med magen den här gången när du spänner.
Känns det bättre när du andades medvetet samtidigt som du spände handen? Kunde du hålla på längre utan att få ont eller bli trött?
Då skickar du signaler till kroppen att allt är okej
När du är spänd påverkar det andningen negativt och ger syrebrist. Det blir lättare att genomföra den utmanande situationen på ett bra sätt om du följer principerna för en bra andning: rytmiskt, djupt, ljudlöst och långsamt – genom näsan. Då skickar du signaler till kroppen att allt är okej samtidigt som du kan känna dig lugn med att kroppen får tillräckligt med syre.
Ambitionen är att du ska andas bättre, inte bara under en viktig uppgift som ett framträdande, utan hela tiden. Du tar ca 25 000 andetag varje dygn. Det är sunt att sikta på att så många som möjligt ska följa ovannämnda principer för en bra andning.
Hantera stress bättre
En bra vardagsandning, som är med dig hela tiden, kommer att göra mycket mer för din röst och dina kommunikationsfärdigheter än att lära dig en röst och andningsteknik som du tillfälligt kopplar på och av vid behov.
Med en bättre vardagsandning kommer du också känna dig mer harmonisk och hantera stress bättre.
För att på ett enkelt och effektivt sätt öva andning kan du börja med att använda dig av en Relaxator. Det är enkelt, tar knappt nån tid i anspråk (öva när du kollar på tv, diskar eller promenerar) och är ett bra första steg.
Sms och mail håller på att konkurrera ut telefonsamtalen. Det är ju så smidigt för då kan ju mottagaren svara när hen har tid, kanske man resonerar. Många svarar inte i telefon överhuvudtaget om man inte känner igen numret. Det kan ju vara någon bedragare eller påstridig telefonförsäljare, ännu ett skäl att sms:a istället.
Men vill du bonda med någon som är viktig för dig så fort det bara går, och du inte har möjlighet till ett IRL eller online-möte, så ska du inte bara skriva till den personen. Du ska till varje pris se till att den personen får höra din röst. Instrumentet som alla spelar är det mest uttrycksfulla, unika och kraftfulla som finns. Varje människa har sin helt unika och personliga röst, i likhet med ett fingeravtryck. Ta vara på det.
Du riskerar bli bortvald utan att de ens hört din röst
Ett exempel. Du ska söka ett jobb. Vi säger att du söker som lärare på en skola. Rektorn kommer ansvara för intervjuerna och ber dig skicka CV tillsammans med ett personligt brev. I nästa steg bestäms vilka som får komma på intervju. Det betyder att du kan bli bortvald innan de ens har hört din röst. Det är ju rätt deppigt, och onödigt.
Nöj dig inte med att skriva – använd din röst, den är fantastisk och otroligt personlig
Rätt hårt när man tänker efter, de har ingen aning om vad de missar. Och det kan du ju bara inte acceptera. Men var lite smart nu. Du har säkert någon fråga till rektorn som motiverar ett telefonsamtal. Inte? Kom igen nu, det finns alltid något att fråga, använd din kreativitet.
Ett försprång mot alla som inte gjort som du
När väl den här viktiga personen är på tråden har du plötsligt värsta chansen att göra intryck med ditt allra viktigaste kommunikationsverktyg, din röst. Undersökningar visar att din röst är överlägsen till att skapa ett intryck hos den du talar med. Och inte bara det, folk bestämmer sig extremt snabbt om du är att lita på eller inte. I och med denna strategi har du redan ett försprång mot alla som inte gjort likadant och nöjt sig med att mejla in sina ansökningar.
Bra va? Förutsatt att du är nöjd med hur din röst låter och hur du uttrycker dig. Men det är ju i annat fall den biten du kan förbättra, det har du enorm nytta av i massor av sammanhang.
Och du kan alltid kontakta mig så kan jag hjälpa dig.
Svenska är ett dynamiskt och sjungande språk. De flesta, som pratar svenska, rör sig tonmässigt upp och ner i nästan varenda ny stavelse.
Jämför med till exempel engelskan genom att säga: ”Queen Street”. Sjung rytmen och tonerna i ordet på: ”Na-Na”. Upprepa några gånger.
Ganska entonigt va?
Svenska då. Säg: ”Drottninggatan”. Sjung rytmen och tonerna i ordet på: ”Na-na-na-na”.
Jag gissar att du byter ton på alla av de fyra stavelser ordet innehåller på svenska. På Engelska stannar du troligtvis på samma ton på de två stavelserna.
En del utlänningar tycker att det låter som att vi sjunger när vi svenskar pratar, eftersom vi växlar tonhöjd så ofta.
Kanske därför är det extra viktigt i just svenskan att ha lite koll på hur vi påverkar människor runt omkring oss med ”vårt sjungande”. För sång och musik påverkar och berör, om det råder inga tvivel.
Ska försöka göra det tydligt. I musik uttrycker man sorg, energilöshet och hopplöshet genom fallande tonfall (om man får lov att generalisera lite för att bli lite smidigare i pedagogiken).
Samma regel gäller i tal också. Prova genom att säga följande mening med fallande tonfall några gånger. Som att du tonmässigt går ner för en trappa:
Låter kanske inte som att du är jätteglad för din vunna miljon om du avslutar på botten. Kanske har du redan cash så det räcker och blir över. Eller så har du en förbättringspotential i hur du använder tonerna i ditt tal och kommunicera bättre helt enkelt.
Det är lätt hänt att lägga sig till med vanan att gå neråt i slutet av frasen. Lyssna på ditt mobilsvar. Avlutar du det med en ton i botten? Då sänder du ut mer depp än pepp till den som lyssnar.
Gör tvärtom och säg:
Nu låter det som att du faktiskt ser fram emot semestern. Eller vad tycker du själv? Prova några andra korta meningar. Stigande VS fallande toner.
Det smittar av sig. När du avslutar uppåt ger du energi men tyvärr också vice versa.
Man kan relativt enkelt ändra på detta. Medvetenhet, träning och tålamod går det åt.
Man kan börja med att spela in ett nytt mobilsvar på en gång och avsluta på topp.
Det överlägset vanligaste tipset till nån som är stressad och nervös är utan tvekan: ”Ta ett djupt andetag.” Det är ett rätt dåligt tips. För det mesta.
Hur kan ett tips som är så vanligt samtidigt vara så dåligt då? Helt enkelt för att de flesta inte vet hur man tar ett djupt andetag.
I början av mina workshops ber jag alltid deltagarna att ta ett djupt andetag utan några specifika instruktioner. Jag ser axlar som åker upp som rostade brödskivor ur en brödrost, lite här och var. Bröstkorgar hävs för att med stor ansträngning pressa in så mycket luft som bara är möjligt. Några satsar på att magen ska expandera utåt som värsta blåsbälgen – för att de hört nånstans att det är så det ska va.
Skulle höfta på att ca 90% tar ett sånt djupt andetag som motverkar syftet (att lugna ner) och att det istället ger en rakt motsatt effekt.
En bättre instruktion, om det är avslappning man är ute efter, är att säga: ”Förläng din utandning”
Det är genom att andas ut långsamt man skickar signaler till hjärnan att allt är lugnt, ingen fara på taket.
Om man däremot andas in stort, snabbt och mycket piskar man igång kroppens kamp och flykt-läge.
Andas du ut långsamt ger du dig själv bättre förutsättningar att på ett sunt sätt få ner luften djupare i lungorna i andetaget efter.
Tar du ett tyst, lätt, litet och långsamt andetag genom näsan blir följande utandning längre, tystare och långsammare.
Kroppens viktigaste andningsmuskel diafragman ska göra 70-80% av själva andningsarbetet.
Läs mer om hur du uppnår en optimal vardagsandning HÄR!
Att spela in sig själv är ett effektivt sätt för att bli medveten om sånt man kanske vill förändra med sin röst och hur man kommunicerar.
Tycker du kanske det är obehagligt att lyssna till din inspelade röst? Då är du i gott sällskap. De flesta, som inte jobbar som röstskådisar eller ljudboksinläsare eller har nåt annat yrke som gör dem vana att lyssna på sin egen röst, har svårt för saken.
Jag själv tyckte, speciellt i mina tonårsår under kassettbandets era, att det var så plågsamt att höra min egen inspelade röst att jag trodde det var något allvarligt och oföränderligt fel på den.
Då visste jag förstås inte att det fanns en del tröst att hämta i att de flesta faktiskt känner på samma sätt.
För mig gick det över någon gång under en teaterutbildning på en folkhögskola. Man jobbade mycket med sin röst på alla sätt och vis, spelade in sig själv i olika sammanhang, både med videokamera och olika former av ljudupptagningar – för att utveckla sig åt rätt håll.
Man vande sig, snappade upp sånt man gillade och inte gillade och blev bättre med tid och övning.
Jag uppmuntrar alltid mina elever att spela in sig, lyssna på det och utvärdera. Inspelningsfunktionen på din mobil är en ärlig (och billig) lärare så se till att bli vän med ”hen”.
Bli medveten om vad du gillar och inte gillar med din röst
Varför så svårt att gilla det man hör?
När du hör dig själv prata (eller sjunga) kommer ljudvågorna både utifrån och från stämbandens vibrationer – från två olika håll.
När du hör någon annan prata går ljudvågorna via luften, in i öronen och sätter dina trumhinnor i vibration.
Till sajten Time säger Martin Birchall, professor vid University College London:
”När vi pratar, så är det som om alla andra hör ljudet genom högtalare, men vi hör det genom ett grottkomplex inuti vårt eget huvud.”
Kanske beror besvikelsen mest på att vi bär på en illusion om hur vi låter som blir helt satt ur spel i samma stund vi får höra vår röst, utifrån, så som den verkligen låter, och så som andra hör den.
Det lär också, enligt Time, finnas en studie som visar på att bara 38%! fixar att känna igen sin egen röst, bara för den skiljer sig så mycket från våra egna förväntningar på hur den ska låta.
Mina erfarenheter är att höra-sig-själv-fobin ger med sig om man bara utsätter sig för den tillräckligt många gånger, det är ju så det brukar fungera med sånt som är läskigt (men ofarligt). Första steget är att sluta döma sig själv.
Eller så är det så att du helt enkelt är väldigt missnöjd med hur du låter och uttrycker dig.
Kanske, för att ta ett exempel, använder du en nedåtgående språkmelodi i slutet av var och varannan fras? I musik används en nedåtgående melodi för att uttrycka sorg och att livet suger. Och resultatet blir detsamma i tal. Du kanske vill förmedla självförtroende och energi men det blir tvärtom – du berättar genom ”din melodi” att du inte tror på dig själv och känner dig låg. Men så fort du blir medveten kan du börja jobba med att lyfta lite i frassluten (efter komman och punkter) istället för att ta en sväng ner i källaren precis före var och varannan paus. Det låter mer, så att säga, upplyftande för dem som lyssnar.
Allt handlar om medvetenhet och träning.
Till slut kanske man till och med njuter av att lyssna till sig själv.
Sedan jag jobbade under en period för att medvetet börja ta så många som möjligt av dygnets alla andetag (ca 20 000) genom näsan och så få som möjligt genom munnen – har jag inte varit igenkorkad i snoken en endaste gång. Det är över två år sedan i skrivande stund.
Näsandning blev till en god vana och förutom att näsan blev frigjord så kom mängder av andra fördelar med på köpet (läs här!).
Det var lite om den långsiktiga lösningen på nästäppa. Men det här inlägget är till dig som just precis nu lider av problemet. För ärligt talat så suger det ju att inte kunna använda näsan för det den är till för – att andas igenom.
HÅLL ANDAN OCH GÅ
SE TILL ATT HA STÄNGD MUN UNDER HELA ÖVNINGEN
Obs! Gör inte övningen om du har allvarliga hälsoproblem eller är gravid.
Andas in (näsan) och sen ut (näsan). Långsamt och utan att ta in överdrivet med luft.
Efter att du andats ut sätt fingrarna för näsan så att du håller andan – och börja gå så många steg du kan utan att andas.
När du börjar andas igen ska det som vanligt vara genom näsan. Försök lugna ner din andning så fort det går. Om du behöver mer än 2-3 andetag för att andas lugnt igen har du pushat dig väl hårt.
Vänta ett par minuter innan du gör övningen igen. Försök att förbättra antalet steg. Upprepa det hela 6 gånger.
Upprepa övningen lite då och då (x 6) och träna så kommer du att kunna gå flera steg efter hand. Har visat sig vara effektivt för många!
Passa på att läs om hur du långsiktigt förbättrar din andning HÄR!
Jag har haft bihåleinflammation några få gånger tidigare men det var rätt längesen nu. På mig har det inte gått över av sig självt så jag har fått penicillin utskrivet.
Nu verkar det vara dags efter att ha varit befriad rätt många år, så efter veckor med symptom som stämmer väl in ringde jag till vårdcentralen för att boka tid. Om drygt två veckor kunde jag komma sa de, någon tidigare tid fanns inte. Så frustrerande😣. Hade haft den där tjuriga snorigheten och tröttheten tillräckligt länge.
Då kom jag att tänka på att jag läst att man lär kunna humma sig frisk från bihåleinflammation. Och att det till och med finns forskning som visar på att det fungerar.
Svårt att hitta ett bättre tillfälle att prova om det funkar även på mig. Så jag sätter med andra ord igång att humma – och det rejält. Det är inte så lite tråkigt att bara humma på en enda ton, i längden, så jag börjar humma på låtar istället. Går igenom alla Astrid Lindgren-visor jag kan komma på, sen Disney och om igen. Av nån anledning fastnar jag i barn-genren. Den har väl ofta ett hummningsvänligt omfång kan jag tänka mig.
Detta sysselsätter jag mig med under tiden jag jobbar och fixar. Och eftersom min näskanna har en viktig roll att spela i mitt tillstånd varvar jag med flera sköljningar jämnt fördelade över dagen.
Nässköljning – annan bra grej mot bihåleinflammation
Humma – skölja – skölja – humma, dricker även en hel del filtrerat vatten. Och efter ett tag känns det som att tröttheten börjar försvinna och att min näsa börjar komma i bättre form.
Här passar det rätt bra att gå igenom några enkla principer för själva hummandet:
Så här hummar du
Håll munnen stängd. Pressa tungan lätt mot taket i munnen (gommen) men tungspetsen placerad bakom översta tandraden.
På utandning sjung: ”Hmmm…”, under en lång eller under flera olika toner – varför inte till tonerna av en visa.
Vibrationerna ökar luftcirkulation och produktion av NO i näsa och bihålor.
Om du är täppt i näsan eller har bihåleinflammation upprepa under 20-40 andetag (ca 5-10 minuter) 2-4 gånger per dag tills besvären avtar.
Massera gärna områden med bihålor: omkring tinningarna, näsan och över ögonen.
Du kan också göra övningen i förebyggande syfte när du känner att du håller på att bli förkyld.
Det finns forskning
Hummande ökar flödet av luft i bihålorna rejält. Till följd av det även mängden kvävemonoxid (NO). Hela 15-20 gånger mer NO bildas när du hummar jämfört med när du andas vanligt. NO har en kraftig antifungal, antibakteriell, antiviral funktion – det är anledningen till att bihåleinflammation kan ge med sig av en rejäl dos hummande.
60-120 hummningar varje dag i fyra dagar räckte för att ta bort kronisk bihåleinflammation enligt en studie.
I skrivande stund några dagar senare kan jag säga att jag snudd på känner mig helt frisk. Kommer fortsätta några dagar till så är jag snart toppform tänker jag.
Humma hårt! 💪
En välskött snok bidrar starkt till livskvalité. 👃
David Sennerstrand
Sidopanel
Urval av kunder och partners
Behöver du en röstcoach?
Föreläsning om scenskräck
“Det var verkligen en rolig och lärorik dag och alla jag pratat med var supernöjda!” Linda Vial Fabege
”…det var en mycket rolig och nyttig workshop! Alla var supernöjda:)” Felicia Söderstedt Kommunikatör Arbetsmiljökunskap
”I think we all enjoyed the seminar and we took some very good hints with us. I even forwarded the trick about the posture to some of my colleagues already.” Johann Schmidt (Phd student Uppsala universitet).
”Underhållande och utbildande på en och samma gång. Härligt att få garva med sina kollegor” Elin Ayani Crisp (Konsult)
”Det har varit helt suveränt, alla tycker det. Jag är så himla nöjd med den här dagen.” Jeanette Söderdahl Handels
