Många går runt, under dagen, med spända käkmuskler. Det beror i de allra flesta fall (nära nog alla) på stress. Spänningarna kan göra att man får ont i käkarna, att man får huvudvärk och att röstkvalitén och andningen försämras.
Även om man inte har så stora käk-problem att det finns behov av bettskena, så mår de flesta bra av att låta käkmusklerna få spänna av emellanåt.
Därför har just du gjort dig förtjänt av att ta del av en av mina absolut bästa käk-avspännings-övningar😊. Och du kan göra den lite då och då i stort sett var som helst 🥳. Kanske på promenaden, när du diskar, sitter på toan (istället för att kolla insta 📱!) eller när du knallar till bussen.
Spända käkmuskler beror nästan alltid på stress.
Gör så här.
I denna stund, inte sen, utan just NU; känn efter var du har din tunga. Ja i munnen så klart, det är underförstått tänker jag 😉 men var i munnen?
Jag gissar att du är tyst eftersom att du läser. Då är din tunga förmodligen, såvida du inte sitter (gud förbjude) och flämtar med öppen mun, placerad på sin naturliga parkeringsplats i tungtaket (gommen) med tungspetsen strax bakom översta tandraden. Och det är ju naturligt att den är placerad där för det mesta.
Om du pressar tungryggen mot gommen lite extra känner du då att käkmusklerna spänns?
När man medvetet övar avspänning i käkarna kan man helt enkelt låta tungan sänkas ner så tungspetsen placeras bakom nedre tandraden. Känn, samtidigt som tungan sänks, hur käkmusklerna spänner av. Men låt munnen vara stängd. Öppnar du munnen när du gör övningen är det himla lätt hänt att det hela slutar med att folk tittar konstigt på dig och att du börjar munandas, andas ska man ju göra genom näsan så mycket det bara går men det är ett annat inlägg.
Som sagt, funkar nästan att öva var och när som helst. Så nu finns inga godkända undanflykter. Ägna dig åt lite mer käkavspänning framöver.
Jag kan erkänna att trots att jag är 40+ så spelar jag fortfarande tv-spel.
Det började jag med redan under Nintendo 8 bits-eran i mellanstadiet och har förtjust fortsatt sen dess.
För den oinvigde kan det låta märkligt att detta intresset har något av en meditativ funktion för mig. När tankarna stretar åt olika håll och varken filmer, böcker eller tv-serier fångar min fulla närvaro – har alltid en stunds tv-spelande löst problemet.
Jag får släppa bråkiga tankar för ett tag och fullt ut befinna mig i en annan värld. Och det funkar precis lika bra idag som det gjorde under barndomstiden.
En del tycker att i min ålder hålla på med såna där pojkrumsaktiga fjortis-aktiviteter, som tv-spel, är en ultra-oattraktiv egenskap. Men jag kan inte bry mig mindre och känner mig trygg i min manlighet trots att jag spelar allt från barnanpassade Mario-spel till repetitiv zombie-slakt.
Och det är just det sistnämnda (zombie-spel) som jag snart kommer att spinna vidare på. Det kanske kan verka lite väl snävt att i samma inlägg som dataspel prata om andning, två så vitt skilda världar. Men du får snart reda på hur det hela hänger ihop.
Inget har inneburit större positiva förändringar i mitt liv än när jag började att medvetandegöra sättet jag andas på. Att så ofta som jag kan andas: lägre, tystare, långsammare, genom näsan – har inneburit att jag känner jag mig mer balanserad och tillfreds än jag kan minnas att jag någonsin gjort förut.
Att min astma näst intill försvunnit, att mitt gravt lynniga morgonhumör lagt sig på normala nivåer, att jag slutat vara täppt i näsan och att jag kan bli mätt och belåten på en tredjedel mindre mat jämfört med tidigare – ryms inte i detta inlägg och förtjänar gott och väl sina egna redogörelser.
Så därför, tillbaka till tv-spel och andning och en upptäckt som jag gjorde för ett tag sedan. För mig är den inte förvånande men så pedagogiskt konkret i all sin enkelhet att jag vill dela med mig av den.
För ett tag sedan spelade jag ett zombie-spel, närmare bestämt Resident Evil 6 (NEJ! inte sluta läsa nu, snart kommer poängen). I en sekvens befinner man sig i ett ashögt torn. Där ska man avancera sig uppåt genom att kasta sig över långa avsatser och trasiga trappor så snabbat det bara går; samtidigt som man blir jagad av spelets blodtörstige antagonist-zombie-gigant Bow. Adrenalinpåslaget är oundvikligt.
Min spelkaraktär Chris Redfield och BOW.
Tidigare när undertecknad spelat samma avsnitt har han på ett par försök klarat av utmaningen att fly från Herr Bow, ganska så enkelt. Men den här gången vill det sig inte.
Jag störtar ner, gång på gång, och när jag fått det för spelserien karakteristiska rödfärgade typsnittet ”You are dead”, 15, 16, 17…25 gånger upptryckt i ansiktet börjar jag att bli arg. Riktigt arg. Jag spelar ju perfekt! Ändå så hinner den där förbannade jätten upp mig och river ner mig i en handvändning, gång på gång på gång. Hur kan detta vara möjligt? Det har ju gått så enkelt förr, på ett eller två försök bara.
Det sista jag vill tänka på i en så här frustrerande situation är hur jag andas. Åtminstone var det så tidigare, innan jag visste att hur man andas och hur man känner hänger ihop.
Hur som helst samlar jag viljestyrka och fattar tag i min lilla blågröna Relaxator. En lika enkel som genial sak som hjälper en att förbättra och lugna ner sin andning kan man sammanfatta det. Man sätter den i munnen, ställer in den på önskat motstånd (finns 1-5), andas och så aktiveras diafragman i större utsträckning än tidigare. De korta, stressade och ytliga andetagen ersätts av låga och långsamma. Utandningen blir därmed längre än inandningen och kroppens lugn och ro-system aktiveras.
Jag med en så kallad Relaxator i munnen.
Bort med bilden av en helt vansinnig medelålders man som sitter i soffan med en nappliknande andnings-mojäng i truten, förandes handkontrollen kors och tvärs i svängarna desperat flyendes från ett ungefär hundra gånger större, än min spelkaraktär, zombie-vidunder. Som sagt, släpp den bilden så att du blir öppen för sensmoralfinalen nu i slutet.
TACK!
Nån minut senare är effekten av den medvetna andningen genom relaxatorn nästan magiskt påtaglig. Jag har blivit lugn. inte direkt glad kanske, men balanserad liksom. Och jag ger mig inte. Jag fortsätter spela. Och det går. Fortfarande INTE. Jag dör igen och igen och igen.
Men jag andas genom Relaxatorn under tiden jag spelar och jag har nu slutat att brusa upp när de röda bokstäverna gång på gång visar sig på skärmen. ”You are dead”.
Det är som att jag inte längre tar det ”personligt”, så jag fortsätter, förundrad över att frustrationen inte längre finns där. Vilken upptäckt. Jo, jag kände till andningens effekt på känslolivet, men nu blir det så extremt tydligt sammanfattat. Jag kan bara dra slutsatsen att det här måste ju fler upptäcka.
För det hela säger ett och annat om vad att medvetandegöra och jobba på sin andning kan göra för dig. Och då syftar jag såklart på flertalet utmanande kategorier av utmanande situationer utöver den något smala: fly-från-megazombie-i-ashöga-tornet-med-trasiga-trappor kategorin. Men min förhoppning är att du redan har förstått det och att föregående mening därmed var överflödig.
Att förändra sättet du andas på kan du använda i alla möjliga pressade lägen som till exempel: vid nervositet innan du ska hålla ett tal, om du är arg i trafiken, blir oskyldigt utskälld, eller känner dig allmänt obalanserad i vilken situation det än må vara.
Och jag vet vad du tänker, måste man sätta en sån där napp i munnen? undrar du. Jag kan lugna dig med att det räcker med att förlänga sin utandning, andas lågt genom näsan och sakta ner farten på luften för att det ska fungera. Man kan förhålla sig till Relaxatorn som till ett träningsredskap men för vår viktigaste andningsmuskel diafragman. Relaxatorn gör det förhoppningsvis lättare för dig att komma igång med något som av vissa kan anses aningens luddigt och flummigt.
Om du andas bättre, så mår du bättre, och mår du bättre så låter du bättre. Eftersom det speglar sig i så tydligt i rösten hur läget egentligen är.
Nu kan du sluta läsa eftersom slutpoängen är avklarad, den obligatoriska biten av inlägget är till ända men om du vill veta hur det gick med the escape from BOW, så fortsätt lite till…
Jag klarade inte av episoden förrän jag till slut kapitulerade och googlade. Det var tydligen viktigt att inte ha utrustat sig med geväret när man flyr från besten, det sinkar en eftersom geväret är tyngre än den lättare pistolen. Orättvist och en direkt felprogrammering av speltillverkaren (RE6 är BTB inte ett väldigt bra spel). Det ska inte stå och falla på en sån banal sak. Men i efterhand kan jag känna en smula tacksamhet över buggen som blev till grund för inlägget du just läst.
För ungefär sjutton år sedan sökte jag in till en teaterskola.
Strax före inträdesproven började jag att småprata med en annan sökande. Det visade sig att hon stammade rejält. Det var med stort medlidande man lyssnade när hon med stor ansträngning stötte fram orden, ständigt avbruten av sig själv av ofrivilliga upprepningar.
Tanken på varför i sjutton hon sökte in till en teaterskola? gick inte att utestänga. Borde hon inte satsa på något annat yrke? där själva talet inte hade så avgörande betydelse?
Ännu mer förvånande var det när jag träffade samma tjej på uppropet vid terminsstart på den nya skolan ett par månader senare.
HON HADE KOMMIT IN!!
Vad var det här för osympatisk b-skola? Hur kunde de ta in en gravt stammande person som ändå aldrig skulle kunna hävda sig i den enorma konkurrens som råder i skådespelaryrket? Var kursavgiften allt de var intresserade av?
Men jag kunde inte vara mer fel ute i mina tankegångar.
När denna människa gick upp på scen fanns inte ett spår kvar av några ofrivilliga upprepningar och frustrerande avbrott i talflödet. Det var som magi.
Kunde förklaringen vara att inlärda repliker blev en så pass stor trygghet för henne att stamningen försvann?
Nej. För det var samma sak med improvisationsteater (teater utan manuskript). Ingen stamning.
Kunde hon inte bara lura psyket? Tänka att hon var på scen hela tiden liksom. Hela hon blev ju bara så mycket bättre då. Nej, det gick hjärnan tydligen inte på.
Idag är hon fast anställd på Dramaten.
Jag träffade henne för några år sedan. Av stamningen fanns knappt ett spår, nu även utanför scenen.
Det är inte helt oproblematiskt att prata om teknik och känsla som två helt och hållet åtskilda saker. Egentligen hör det ihop och mina erfarenheter säger att man bör jobba med helheten så mycket som möjligt.
När man kan observera hur en sångare ”tänker teknik” i ett framförande är det ett bra exempel på när teknik-tänk har fått ta för stor plats till bekostnad av uttryck, känsla och närvaro. Då spelar det ingen roll hur bra sångaren egentligen låter – det blir i längden tråkigt att lyssna till och det kommer inte att beröra.
Teknik och uttryck hör ihop. För om man har engagemang och vilja bakom det man säger eller sjunger så klarar sig rösten bättre än om man passivt, utan vilja, skulle producera motsvarande ljud. Så intelligenta är våra kroppar. Kroppens eget stöd – om man vill.
Det finns skådespelare som överarbetar och sliter på sin röst var och varannan kväll på teatern. Ibland med bristfällig röstteknik. Men de har oftast full fokus på vilja och angelägenhetsrad, därmed klarar de sig bättre än många andra röstkrävande yrkesgrupper, från att bli röst-trötta.
Det låter kanske inte helt märkligt om man förställer sig en situation där man talar extremt starkt för att man är förbannad och en annan där man talar lika starkt men utan någon speciell känsla. Tanken på att skrika rakt ut utan att ha förankrat skriket i en känsla, gör ont bara den.
Man kan till exempel fråga sig hur ett spädbarn kan producera så mycket ljud (Jo, jag vet hur det är) med sina pyttesmå stämband – och ändå sällan bli rösttrött, hes och sliten.
Varför? Så små barn skriker av en anledning. De har en vilja, ett behov eller en känsla som de uttrycker. De skriker inte bara för nöjes skull utan att ha nån speciell anledning (även om det ibland kanske kan kännas så).
Och om man observerar hur ett så litet barn andas så dröjer det inte länge innan man kan bevittna en perfekt bukandning som överglänser de flesta vuxnas sätt att andas på (oftare högandning).
Hur jobbar man med känsla och engagemang i rösten då? Är inte det svårt?
Inte alls. Receptet är: VERB. Närmare bestämt aktiva verb.
Många har säkert mött den något ansträngda instruktionen le eller se gladare ut, under till exempel en fotografering.
Ett ansträngt och pålagt leende är det få som uppskattar. Men hur blir det om man vänder på steken. Istället för att försöka utgå från att känslan sitter i dig, sänd iväg den istället. BLI EN SÄNDARE.
Ett exempel. Istället för att tänka nu ska jag se glad ut tänk att du ska glädja att glädja – det är mycket lättare och kroppen får en uppgift som den förhoppningsvis till och med trivs med.
Förslagsvis i fotoexemplet, försök få fotografen att le. Vad händer?
Det är att bli en sändare och då ska du se att den där känslan hos dig själv kommer helt uppriktigt i kroppen och det jobbiga i att försöka se glad ut uteblir.
Rösten kommer också få en positiv förändring hos någon som anammar aktiva verb – istället för att ansträngt försöka låta trevlig.
Till att börja med. Vad är tics? Det är ofrivilliga, plötsliga och ofta snabba rörelser som kommer igen och igen och igen.
På de skådespelarutbildningar jag studerat jobbade vi ofta med tics. Dels ta bort, eller bli medvetna om våra egna, så att man får ett rent utgångsläge till att börja skapa sin karaktär. Men i ett senare skede också med att lägga till tics – det gav liv till gestaltandet.
Ofta handlade detta om rörelser, som till exempel att vid upprepade tillfällen rätta till luggen eller klia sig i skägget eller något liknande. Något man hade snappat upp andra göra, inte någon egenhet man själv sysslade med, för att särskilja karaktären från sitt privata jag.
Tics i samband med rösten är minst lika vanligt. Återkommande läten och ord som till exempel ”öh” ”mm” ”liksom” ”just det” ”ä det va?” hör man inte sällan folk upprepa i olika situationer.
Det sistnämnda (ä det va?) använde sig en docent av under min musikhögskoletid som en ständigt återkommande ingrediens i sina föreläsningar.
Tics är kopplat till personlighet och behöver inte alls vara vara fel, men problemet i det här fallet blev till slut att jag tappade fokus på mycket av innehållet, och började istället räkna hur många gånger han sa ”ä det va?”, under ett och samma föredrag.
Då har det gått överstyr och stjäl fokus från det man vill nå ut med. Med andra ord: Omedvetna och ofta förekommande tics blir ett problem.
Men vad beror ticsen på då? Många faktorer spelar in, men framförallt kan det fungera som ett litet skydd, mot att visa upp hela sig själv, en liten ursäkt för att ”här står jag och kräver er uppmärksamhet”.
Många är också rädda för pausen och kör över den med någon typ av läte, till exempel ”öh”. Men pausen i ett framförande är något som ska tas om hand och välkomnas. Den bidrar till spänning och får våra åhörare att lyssna på oss i framförandet, därför är det synd om den censureras.
Om man blir medveten om sina tics, såväl med rösten som med rörelser, blir det mycket lättare att ta kontroll över dem.
För att förstå min poäng, kolla in den här filmen.
Hur många ”öh” kan du höra mig göra när jag berättar kort om min uppväxtort Vetlanda?
Hittade en himla intressant artikel, med några år på nacken (Av Anna Asker 2006), från SVD som är väl värd att lyftas upp i ljuset här på bloggen. Bland annat om att skapa auktoritet med hjälp av en god röstteknik.
Där berättar bland andra Per Johnler, vd vid Föreningssparbankens Fastighetsbyrå, att han ofta talar inför kollegor och kunder. Efter tio besök hos en logonom har han, nu när han tränat upp teknik och andning, till och med börjat tycka det är lustfyllt att hålla tal, berättar han.
Han påpekar att ingen sa till honom att han borde få hjälp att utveckla rösten utan att det istället var ett eget initiativ. Även om det inte alltid var så roligt att ställa sig framför en videokamera när han egentligen inte hade tid och dessutom visste att han skulle bli kritiserad.
Videokameran avslöjade att han pratade för fort, andades fel, undvek pauser och fyllde ibland ut med ”öhhhhh” mellan meningarna. Väldigt vanliga misstag, men lite besvärande att upptäcka hos sig själv på videofilm.
Per Johnler sammanfattar det hela med att träningen har hjälpt och att han känner en helt annan säkerhet och glädje i att prata inför andra människor och menar att det är något han borde gjort redan i början av sin yrkeskarriär för 20 år sedan.
I artikeln berättar även lärarstudenten Linda Boman, 25 år, att rösten är nyckeln till auktoritet i klassrummet.
”Jag är ganska kort, 163 cm, och ska bli gymnasielärare. Om jag ska hålla ordning på 19-åriga långa killar måste jag göra med min röst. Jag kan inte göra det med min fysik.”
Sitter just nu och tittar på Agenda. Det är partiledardebatt. Stefan Löfven i ena ringhörnan och Anna Kinberg Batra i den andra. Har svårt att koncentrera mig på debattinnehållet på grund av knarret i deras röster. Speciellt den sistnämndas. En yrkesskada, javisst – men tänk hur mycket mer övertygande det skulle låta med en bättre talteknik.
Politiker och många andra yrkesgrupper slipar ofta på retoriken – men glömmer tekniken.
Om man låter trött, sliten och lite småsjuk så kommer åhörarna (tittarna i det här fallet) få ett intryck därefter.
Och knarrandet är det vanligaste problemet. Man hör det dagligen. Lite är okej, men för mycket kan få det att börja klia hjärnan så att man helt eller delvis tappar fokus från huvudbudskapet.
Tyvärr känns det som medvetenheten om hur stor betydelse röstkvalitén har i det man försöker kommunicera är väldigt låg.
