Nu finns ett 32-48 dagar långt (flexibelt för din tid/tempo) träningsprogram ”Röst, andning och kommunikation” att köpa i webshopen. Fonationsrör och träningsprogram ingår.
Klicka på bilden för att komma till webshoppen
Ny onlinekurs Röst, andning och kommunikation
För dig som:
vill utveckla en mer stabil, stark och hållbar röst som förmedlar pondus
vill ha tillgång till ett förinspelat och genomtänkt kursmaterial
vill lära dig att använda ett fonationsrör (ingår) på bästa sätt
vill få verktyg att förbättra dig som talare och hantera scenstress
vill utveckla en bättre vardaglig andning med fördelar för hälsa och stresshantering
4 förinspelade nedladdningsbara lektioner, så det är bara att tuta och köra när du är redo 😉.
Det överlägset vanligaste tipset till nån som är stressad och nervös är utan tvekan: ”Ta ett djupt andetag.” Det är ett rätt dåligt tips. För det mesta.
Hur kan ett tips som är så vanligt samtidigt vara så dåligt då? Helt enkelt för att de flesta inte vet hur man tar ett djupt andetag.
I början av mina workshops ber jag alltid deltagarna att ta ett djupt andetag utan några specifika instruktioner. Jag ser axlar som åker upp som rostade brödskivor ur en brödrost, lite här och var. Bröstkorgar hävs för att med stor ansträngning pressa in så mycket luft som bara är möjligt. Några satsar på att magen ska expandera utåt som värsta blåsbälgen – för att de hört nånstans att det är så det ska va.
Skulle höfta på att ca 90% tar ett sånt djupt andetag som motverkar syftet (att lugna ner) och att det istället ger en rakt motsatt effekt.
En bättre instruktion, om det är avslappning man är ute efter, är att säga: ”Förläng din utandning”
Det är genom att andas ut långsamt man skickar signaler till hjärnan att allt är lugnt, ingen fara på taket.
Om man däremot andas in stort, snabbt och mycket piskar man igång kroppens kamp och flykt-läge.
Andas du ut långsamt ger du dig själv bättre förutsättningar att på ett sunt sätt få ner luften djupare i lungorna i andetaget efter.
Tar du ett tyst, lätt, litet och långsamt andetag genom näsan blir följande utandning längre, tystare och långsammare.
Kroppens viktigaste andningsmuskel diafragman ska göra 70-80% av själva andningsarbetet.
Läs mer om hur du uppnår en optimal vardagsandning HÄR!
Att djupandas vill vi göra så mycket och så ofta som möjligt och det gör vi överlägset bäst genom näsan. Men varför går luften ner djupt lättare genom näsan än genom munnen?
Det är inte helt självklart. Munnen erbjuder ju ett otroligt mycket större luftintag jämfört med näsborrarna.
För att förklara det här på ett sätt som gör det enkelt att förstå logiken bakom näsans överlägsenhet, i konsten att djupandas, kan man tänka sig en vattenslang.
Munnen kan jämföras med när vattenslangens munstycke är inställd så att vatten-strålen är stor och utspridd.
Det är onekligen svårare att pricka målet med en utspridd stråle än en koncentrerad. Näsan strömlinjeformar luften och luften får därför lättare att nå djupare ner i lungorna.
Under mina workshops, när deltagarna får undersöka själva, huruvida det är lättare eller svårare att djupandas med näsan så blir utfallet oftast 70-80% till näsans fördel.
Har du polyper i näsan eller om du för det mesta andas genom munnen så kan näsgångarna vara trånga och du kanske upplever det är svårt att andas genom näsan.
Viktigt att ta tag i problemet så att du kan övergå till att näsandas så fort som möjligt för att ta del av alla de fördelar näsandningen inbjuder till.
Röst och andning funkar så mycket bättre med en avspänd mage. Många går och håller in magen. Då är det inte så konstigt att andningen blir ytlig. Prova just NU (inte sen) att dra in och spänna magmusklerna. Känner du hur andningen sätter sig i bröstet?
Hur blir det om du pratar en stund medan du håller in magen? Blir rösten spänd, ansträngd och kanske hes?
Här kommer en effektiv avspänningsövning för magen så att det blir lättare att andas lågt, tyst och lätt.
Har du svårt att få in röst och andningsträning i livspusslet. Tror isåfall jag har en lösning på problemet som du kommer att gilla.
Få fina resultat samtidigt som du gör nåt du ändå skulle ha gjort 😊
Det viktigaste för en vackert klingande och hållbar röst är, nästan alltid, att sätta diafragma-andningen (djupandning) och jobba efter följande principer:
Andningen ska vara låg och lätt, diafragman gör det mesta av andningsarbetet för att avlasta bröst, axlar och hals som förknippas med ytlig andning.
Andningen ska vara bred (inte bara djup), nedre delen av bröstkorgen expanderar tydligt vid inandning och går ihop vid utandning.
Andningen ska vara tyst och genom näsan (så mycket som möjligt).
Andningen ska vara långsam, och utandningen längre än inandingen. Förlängd utandning aktiverar kroppens lugn och ro-system.
Kan man uppnå detta utan att öva? Nej, man måste öva och medvetandegöra, det kommer man inte undan. Men här kommer en positiv nyhet för den som tror att det här är något som kommer att lägga vantarna på din dyrbara tid.
Jag är omåttligt förtjust i cykla-till-jobbet-tricket och anammar det på så mycket som möjligt. Nu kanske du undrar vad cykla-till-jobbet-tricket är? Jo, det är ju så fint funtat att samtidigt som du kommer till jobbet så får du träning (om det är rimligt cykelavstånd dit). Du kan alltså ägna mindre tid till träningspass (utöver cyklingen) och mer tid åt Netflix (eller nåt ännu bättre) 😊 – om du bara cyklar till jobbet istället för att ta bilen eller bussen.
Men nu är det inte cyklingen vi ska prata om utan själva idén om att uppnå resultat samtidigt du gör något du ändå skulle ha gjort. Den lyckliga nyheten är att det till stor del går att förena med röst och andningsarbete.
Du tittar ibland på TV? Fortsätt med det men med andningstränaren i munnen lite då och då (15-30 min om dagen). Du tränar på: diafragma-andning, att sakta ner andetagen och förlänga dem – samtidigt som du kollar på Doobidoo (eller nåt annat).
Relaxator – andningstränare
Med elastisk gasbinda
Du gör lite vad som helst ibland! Gör det med en gasbinda eller elastiskt band fäst runt nedre delen av bröstkorgen, då kommer du bli mer medveten om och träna de här viktiga andningsmuskler som hjälper till att hålla andningen låg, bred och lätt. Dessutom blir det svårare (med gasbinda) att andas med bröst, axlar och halsmuskler som gör att din andning blir ytlig – och det är ju grymt bra. Känn dig fram för att få koll på hur hårt du ska vira den. Du ska känna ett lätt motstånd på bröstkorgens nedre del när du andas in och att det skjuter på en aning när du andas ut, så att gasbindan hjälper till att förlänga utandningen. Känns det jobbigt efter bara en liten stund har du nog virat för hårt.
Med en elastisk gasbinda runt nedre delen av bröstkorgen kan du öva andning.
Under tröjan syns inte hållningsvästen så du kan till exempel använda den när du jobbar (ca 20-30 min åt gången i början för att öka efter hand). Den påminner din kropp om att behålla en upprätt hållning vilket är jätteviktigt för både röst och andning.
Hållningsväst – för goda hållningsvanor
Öva andning när du promenerar
Öva djupandning under promenader
Du promenerar ibland? Hoppas det för då kan du samtidigt öva på att förlänga dina utandningar (så att de blir längre än dina inandningar). Till exempel 3 steg på inandning och 5 steg på utandning. Kan kännas lite ovant i början men det kommer kännas bättre och bättre ju mer du övar. Om du vill öppna munnen för att andas och hamna i den ytliga andningen sakta ner farten och fortsätt med stängd mun. Själva näsandningen är poängen (LÄS HÄR!) Utmana dig själv efter hand. Målet är att du ska kunna hålla ett ganska högt gångtempo utan att börja mun-andas. Fortsätt att andas lågt, lugnt och långsamt genom näsan.
Du blåser bubblor 🥤 emellanåt med sugrör? Fortsätt med det men kombinera det med ett pass rörfonation. (Denna kan vara långsökt jag vet 🤷. Stämbandsmassage, röst-rehab, andningsträning m.m. Vetenskapligt bevisad effekt. Intruktionsvideo och info HÄR!
Se där! Finns massor att ägna sig åt utan att det behöver konkurrera med din dyrbara tid 🗣.
Att andas djupt, då diafragman gör det mesta av andnings-kneget, har många fördelar. Den här bloggen brukar ju mest beröra det röstrelaterade kring kroppens viktigaste andningsmuskel, men i det här inlägget fokuserar vi på det som följer med på köpet när du medvetet börjar att träna den.
Dan Hasson är forskare vid Stress-forskningsinstitutet vid Stockholms universitet. Han berättar att djupandningen är det mest kraftfulla sättet att varva ner.
När du djupandas är det svårt, om inte omöjligt, att känna ångest, då ångestkänslor är kopplade till kroppsspråket och det blir svårt för hjärtat att rusa. Det räcker med tre-fyra djupa andetag innan kroppen börjar aktivera sitt parasympatiska nervsystem, då kroppen börjar bygga upp och reparera sig själv. Pulsen sjunker, ämnesomsättningen minskar och du börjar slappna av.
Diafragman – kroppens viktigaste andningsmuskel.
Finns ett helt gäng av fördelar med diafragma-andning VS bröstandning, det här är några av dem:
Gasutbytet
Bland andningens uppgifter är ett balanserat gasutbyte en av de viktigaste. Kroppen ska genom inandningsluften ta upp syre och genom utandningsluften göra sig av med koldioxid – gasutbytet. Och gasutbytet äger rum i lungblåsorna (alveolerna), de flesta finns i nedre delen av lungorna, därför blir gasutbytet effektivare när man andas ner luften djupt ner i lungorna än vid ytlig andning då luften bara rör sig i lungornas övre del.
Gravitationen gör att (när vi sitter eller står) det mesta av blodet finns längst ner i lungorna. Därför blir blodets syreupptagning mer effektiv när vi andas djupare.
Cirkulation
Vid ytlig andning kommer luften längst ner i lungorna inte i rörelse och blir gammal och unken, därför ska luften cirkulera i hela lungorna
Organ masseras
Massage är inte dumt. Det tycker inte lever, magsäck och tarmar heller. Diafragman har fler funktioner än själva andningen. Bland annat att massera nämnda organ. En stimulering som uteblir vid ytlig andning.
Hjärthjälper och kan hålla åderbråcken borta
När du andas in rör sig diafragman nedåt och utåt. Det gör att trycket i bröstet och magen sjunker. De venösa blodkärlen (vars muskler hjälper till att transportera blodet tillbaka till hjärtat) pressas samman av trycksänkningarna. Det underlättar blodets resa tillbaka till hjärtat, något som faktiskt kan motverka åderbrock. Och ju mindre hjälp hjärtat får av diafragmans rörelse, ju hårdare får hjärtat jobba.
Lugnare andning mindre stress
Att andas med diafragman (diafragman står för ca 70% av andningsarbetet) inbjuder till att sakta ner farten i andetagen, vilket är direkt kopplat till en avstressande effekt.
Avspänd bröstkorg
Ytlig andning kan leda till värk och muskelspänningar i bröst, nacke och axlar men också i ryggen eftersom bröstkorgen sitter ihop med ryggraden. För att bröstkorgen ska bli mer avspänd gör man rätt i att avlasta muskler i nacke, axlar och bröst så att bröstkorgen kan slappna av.
Ett lymfsystem i harmoni
Lymfsystemet är bundet till diafragmans rörelse. Genom lymfvätskan ska slaggprodukter från magens organ föras bort. Det finns större volymer av lymfvätska än blod i kroppen. Men blodet har en himla effektiv pump – hjärtat. Det har inte lymfvätskan. Den får nöja sig med muskelrörelser, vilket är anledningen till att just diafragmans rörelser, som pågår 24-7, utan en endaste liten paus är väldigt viktig för att lymfsystemet ska fungera bra.
Källa: Medveten Andning – Grunden för hälsa, energi och harmoni av Anders Olsson.
Ovannämnda vinster borde vara pepp så det räcker och bli över för att ägna våran yppersta andningsmuskel några minuters daglig träning. Till exempel med en Relaxator till hjälp. Den är grymt bra.
Ett rätt dramatiskt inlägg om scenskräck, rampfeber, talrädsla eller vad man nu vill kalla det – med en eventuell problemlösning utifrån ett andningsperspektiv.
All uppmärksamhet riktas mot dig. Du börjar att andas med snabba och ytliga andetag. Och när andningen väl flippat ur så kommer din röst avslöja vilken pärs du går igenom så fort du öppnar munnen. Då kommer alla veta att det är en kamp för dig att stå där och att du inte ens är i närheten av att hantera situationen.
Din kropp har gått in i kamp och flykt-läge och är nu övertygad om att det hela handlar om en livsfarlig situation som kräver att du antingen måste slåss, fly för ditt liv eller till och med lägga dig ner för att…spela död.
Tyvärr riskerar framträdandet att falla platt, totalt – om du gör något av det som kroppen föreslår.
Katt i kamp och flykt-läge
Du vänder blicken uppåt som ett sista desperat försök att vädja om hjälp till högre makter för att klara dig hel ur den här fruktansvärda situationen. Men en bättre idé är oftast att fokusera på hur du andas. Mer om det snart.
Människor som dör scenskräck-döden är försvinnande få
Scenskräck är den vanligaste av alla fobier. Miljontals svenskar lider av så galet stor ångest av bara tanken på att prata inför folk så att de är bredda att göra precis vad som helst för att slippa undan.
Påstridiga tankar som: ”Jag kommer göra bort mig”, ”folk kommer tycka att jag är astråkig”, ”jag kommer säkert spy ner hela stället också” ekar i huvudet. Så starkt och övertygande att du riskerar börjar tro på de mest verklighetsfrånvända av orimligheter.
70% har mer eller mindre problem med att snacka inför bara en litet gäng människor.
Samtidigt kan de flesta själva kolla upp att människor som dör scenskräck-döden är försvinnande få. Scenskräck är inget annat än ett hot – på låtsas.
Särskilt genom att förlänga utandningen aktiveras kroppens lugn och ro-system.
Hur gör man då för att hantera scenskräck? Jo, det är så att nervositet och andning är starkt sammankopplat. Korta, snabba, ytliga, orytmiska och ljudliga andetag sätter igång kroppens kamp och flykt-system (sympatikus). Lugna, låga och långa andetag sätter igång motsatsen, kroppens lugn och ro-system (parasympatikus).
Och att andas medvetet och styra sina andetag, det är ju faktiskt inte så himla svårt. Så andas bara sakta, lågt (diafragma-anding), genom näsan och se till att speciellt utandningen är längre än inandningen för bästa effekt.
Till exempel: Räkna till 3 på inandning och till 4 på utandning (eller vad som känns bra). Eftersom näsan är ett fantastiskt organ som filtrerar luften, ger den mer motstånd (saktar ner) och inbjuder till lägre andning – använd den och inte munnen när du andas.
Pulsen sjunker, du blir lugnare, rösten stabilare och det du säger kommer få ett större genomslag.
Ett tips är att öva förlängd utandning lite då och då. Förslagsvis när du är ute och går. Till exempel 2 steg på inandning och 4 steg på utandning. Tillåt den naturliga paus som uppstår mellan in och utandning.
Just nu jobbar jag på en garanterat rolig och lärorik StandUp-föreläsning i temat som är bokningsbar så fort normalitet råder igen. Den heter Om konsten att hantera scenskräck, du kan läsa mer om den HÄR! Kanske nåt för din organisation?
Jag kan erkänna att trots att jag är 40+ så spelar jag fortfarande tv-spel.
Det började jag med redan under Nintendo 8 bits-eran i mellanstadiet och har förtjust fortsatt sen dess.
För den oinvigde kan det låta märkligt att detta intresset har något av en meditativ funktion för mig. När tankarna stretar åt olika håll och varken filmer, böcker eller tv-serier fångar min fulla närvaro – har alltid en stunds tv-spelande löst problemet.
Jag får släppa bråkiga tankar för ett tag och fullt ut befinna mig i en annan värld. Och det funkar precis lika bra idag som det gjorde under barndomstiden.
En del tycker att i min ålder hålla på med såna där pojkrumsaktiga fjortis-aktiviteter, som tv-spel, är en ultra-oattraktiv egenskap. Men jag kan inte bry mig mindre och känner mig trygg i min manlighet trots att jag spelar allt från barnanpassade Mario-spel till repetitiv zombie-slakt.
Och det är just det sistnämnda (zombie-spel) som jag snart kommer att spinna vidare på. Det kanske kan verka lite väl snävt att i samma inlägg som dataspel prata om andning, två så vitt skilda världar. Men du får snart reda på hur det hela hänger ihop.
Inget har inneburit större positiva förändringar i mitt liv än när jag började att medvetandegöra sättet jag andas på. Att så ofta som jag kan andas: lägre, tystare, långsammare, genom näsan – har inneburit att jag känner jag mig mer balanserad och tillfreds än jag kan minnas att jag någonsin gjort förut.
Att min astma näst intill försvunnit, att mitt gravt lynniga morgonhumör lagt sig på normala nivåer, att jag slutat vara täppt i näsan och att jag kan bli mätt och belåten på en tredjedel mindre mat jämfört med tidigare – ryms inte i detta inlägg och förtjänar gott och väl sina egna redogörelser.
Så därför, tillbaka till tv-spel och andning och en upptäckt som jag gjorde för ett tag sedan. För mig är den inte förvånande men så pedagogiskt konkret i all sin enkelhet att jag vill dela med mig av den.
För ett tag sedan spelade jag ett zombie-spel, närmare bestämt Resident Evil 6 (NEJ! inte sluta läsa nu, snart kommer poängen). I en sekvens befinner man sig i ett ashögt torn. Där ska man avancera sig uppåt genom att kasta sig över långa avsatser och trasiga trappor så snabbat det bara går; samtidigt som man blir jagad av spelets blodtörstige antagonist-zombie-gigant Bow. Adrenalinpåslaget är oundvikligt.
Min spelkaraktär Chris Redfield och BOW.
Tidigare när undertecknad spelat samma avsnitt har han på ett par försök klarat av utmaningen att fly från Herr Bow, ganska så enkelt. Men den här gången vill det sig inte.
Jag störtar ner, gång på gång, och när jag fått det för spelserien karakteristiska rödfärgade typsnittet ”You are dead”, 15, 16, 17…25 gånger upptryckt i ansiktet börjar jag att bli arg. Riktigt arg. Jag spelar ju perfekt! Ändå så hinner den där förbannade jätten upp mig och river ner mig i en handvändning, gång på gång på gång. Hur kan detta vara möjligt? Det har ju gått så enkelt förr, på ett eller två försök bara.
Det sista jag vill tänka på i en så här frustrerande situation är hur jag andas. Åtminstone var det så tidigare, innan jag visste att hur man andas och hur man känner hänger ihop.
Hur som helst samlar jag viljestyrka och fattar tag i min lilla blågröna Relaxator. En lika enkel som genial sak som hjälper en att förbättra och lugna ner sin andning kan man sammanfatta det. Man sätter den i munnen, ställer in den på önskat motstånd (finns 1-5), andas och så aktiveras diafragman i större utsträckning än tidigare. De korta, stressade och ytliga andetagen ersätts av låga och långsamma. Utandningen blir därmed längre än inandningen och kroppens lugn och ro-system aktiveras.
Jag med en så kallad Relaxator i munnen.
Bort med bilden av en helt vansinnig medelålders man som sitter i soffan med en nappliknande andnings-mojäng i truten, förandes handkontrollen kors och tvärs i svängarna desperat flyendes från ett ungefär hundra gånger större, än min spelkaraktär, zombie-vidunder. Som sagt, släpp den bilden så att du blir öppen för sensmoralfinalen nu i slutet.
TACK!
Nån minut senare är effekten av den medvetna andningen genom relaxatorn nästan magiskt påtaglig. Jag har blivit lugn. inte direkt glad kanske, men balanserad liksom. Och jag ger mig inte. Jag fortsätter spela. Och det går. Fortfarande INTE. Jag dör igen och igen och igen.
Men jag andas genom Relaxatorn under tiden jag spelar och jag har nu slutat att brusa upp när de röda bokstäverna gång på gång visar sig på skärmen. ”You are dead”.
Det är som att jag inte längre tar det ”personligt”, så jag fortsätter, förundrad över att frustrationen inte längre finns där. Vilken upptäckt. Jo, jag kände till andningens effekt på känslolivet, men nu blir det så extremt tydligt sammanfattat. Jag kan bara dra slutsatsen att det här måste ju fler upptäcka.
För det hela säger ett och annat om vad att medvetandegöra och jobba på sin andning kan göra för dig. Och då syftar jag såklart på flertalet utmanande kategorier av utmanande situationer utöver den något smala: fly-från-megazombie-i-ashöga-tornet-med-trasiga-trappor kategorin. Men min förhoppning är att du redan har förstått det och att föregående mening därmed var överflödig.
Att förändra sättet du andas på kan du använda i alla möjliga pressade lägen som till exempel: vid nervositet innan du ska hålla ett tal, om du är arg i trafiken, blir oskyldigt utskälld, eller känner dig allmänt obalanserad i vilken situation det än må vara.
Och jag vet vad du tänker, måste man sätta en sån där napp i munnen? undrar du. Jag kan lugna dig med att det räcker med att förlänga sin utandning, andas lågt genom näsan och sakta ner farten på luften för att det ska fungera. Man kan förhålla sig till Relaxatorn som till ett träningsredskap men för vår viktigaste andningsmuskel diafragman. Relaxatorn gör det förhoppningsvis lättare för dig att komma igång med något som av vissa kan anses aningens luddigt och flummigt.
Om du andas bättre, så mår du bättre, och mår du bättre så låter du bättre. Eftersom det speglar sig i så tydligt i rösten hur läget egentligen är.
Nu kan du sluta läsa eftersom slutpoängen är avklarad, den obligatoriska biten av inlägget är till ända men om du vill veta hur det gick med the escape from BOW, så fortsätt lite till…
Jag klarade inte av episoden förrän jag till slut kapitulerade och googlade. Det var tydligen viktigt att inte ha utrustat sig med geväret när man flyr från besten, det sinkar en eftersom geväret är tyngre än den lättare pistolen. Orättvist och en direkt felprogrammering av speltillverkaren (RE6 är BTB inte ett väldigt bra spel). Det ska inte stå och falla på en sån banal sak. Men i efterhand kan jag känna en smula tacksamhet över buggen som blev till grund för inlägget du just läst.
Tänk dig för ett ögonblick in i en situation som kan framkalla rejält med stress och kanske till och med aggressivitet. Kanske känner du igen dig eller kan åtminstone relatera en aning till berättelsen som följer. Och vad har det hela med rösten och röstcoaching att göra? En hel del faktiskt som kommer att visa sig i slutet av det här inlägget. Och så kommer du få ett hett tips på nåt du kan prova för att bli kvitt jobbiga uppskruvade känslolägen i pressade situationer.
Du är först på ett strålande humör för att du har kommit ihåg att köpa Rooibos-te till din älskling. Förra gången kom du hem med grönt te och då var det inga glada miner. Men den här gången är du säker på att du köpt rätt och hon kommer att bli så nöjd.
”Men det där är ju fel sorts Rooibos, det där är ju det där billiga äckliga från Lidl!” utbrister sambon när hon får syn på förpackningen.
Du påpekar irriterat att det faktiskt ändå är Rooibos-te, och det är väl ändå det som är det viktigaste, att det är koffeinfritt, även om det kanske inte precis på millimetern är rätt sort.
Förläng utandningarna om du är ofrivilligt arg
Och så var den där energitömmande diskussionen igång. Igen.
Just när ni står där och gafflar och irritationen börjar att eskalera så hör ni ljudet av något som får er att rysa. Och du förstår snabbt vad oväsendet kommer av.
Det är yngste sonen Hugo tre år, som vält ut ditt nyinköpta skruvset från Biltema, bestående av över 500 skruvar i olika längder och dimensioner.
Du och din partner rusar skräckslagna till hallen. Där sitter Hugo. Och ser lycklig ut.
Han ler åt sitt stordåd med att ha lyckats få ner precis varenda en av skruvarna vitt utspridda över hela golvet.
Sambon fräser strängt: “Hur kunde du ställa skruvlådan på hallbordet, Hugo kunde ju ha gjort sig illa? Du borde ha ställt den i förrådet direkt!”
Nu är nervsammanbrottet nära. Det här är bara så lågt, vilka beskyllningar! Alla kan väl göra fel. Och Hugo mår ju bra. Det är ju jag, och ingen annan, som kommer få sitta halva natten och sortera in varenda liten skruv i sitt rätta fack, konstaterar du för dig själv samtidigt som du känner att ditt känsloläge skruvas upp.
Snart exploderar du. Vilken sekund som helst.
De där signalerna i kroppen känner du igen från tidigare, i liknande situationer. Du kommer snart stå och gorma med ett röstläge så starkt att inte en granne i hela huset kan missa så mycket som en stavelse ens om de försöker.
Men någonstans i bruset av alla arga tankar som far genom huvudet, så håller sig en kvar. Du läste ju nånstans om det här med andning, att 3–4 långa utandningar räcker för att göra bot på precis såna här uppskruvade känslolägen du befinner dig i just nu.
Men du är bra nära att strunta i den där andningsövningen. Egentligen är det det sista du har lust med. Du tycker att du har haft all rätt att reagera. Det är ju så tydligt att det är du som blivit behandlad orättvist och respektlöst.
Men ändå tänker du att som ett litet experiment kanske du ändå skulle kunna prova, för du är ju faktiskt nyfiken.
Det tar emot. Men du bestämmer dig för att byta miljö och gå in i sovrummet.
Hur var det nu?
Andas långsamt ut på ett /F/-ljud, genom munnen, under ungefär 5 sekunder, låt sen luften komma tillbaka in genom näsan (under ca 3 sek) — repetera ett par gånger. Ena handen på bröstet och den andra precis under naveln för att checka av att andetagen känns i magen och inte uppe i bröstkorgen. Upprepa fyra gånger.
Efter övningen känner du dig märkbart lugnare, och du tänker: är det så här enkelt? Ilskan finns fortfarande där, men det är som att inte hela du blir ett med känslan.
Förutsättningarna för ett bra samtal ser väldigt mycket bättre ut än för bara en liten stund sedan. Adrenalinet har fått ett motgift.
Det hörs på oss hur vi mår
Den förlängda utandningen, som är det viktigaste av vad jag vill lära ut, kan göra underverk mot livets prövningar.
Känslor speglar sig mer än i något annat hur rösten låter. Om vi känner oss stressade och obalanserade hörs det helt enkelt på oss, även om vi kanske inte vill erkänna det. Och kantig, sträng och hård röst smittar så lätt av sig.
Hur många känner inte igen sig i: Nu mår du bättre det hör jag på rösten. Du låter irriterad, det hörs? Du är nervös, jag hör det på dej?! Du låter glad, vad är det som har hänt? Och så vidare…
Att öva diafragman/lågandning gör oss bland annat mer välmående och trygga i många sammanhang och inte minst framför en drös åhörare.
Att framträda inför folk innebär för många en mer eller mindre utmanande situation. Massvis med människor känner igen sig i begrepp som: scenskräck, rampfeber och talrädsla. Ofta är stresspåslaget anledningen till att du börjar att högandas. Det vill säga att luften bara fyller överdelen av lungorna.
Snacka Sunt erbjuder bland annat workshops i röst, andning och kommunikation.
Högandningen är ofta anledningen till att rösten upplevs som instabil, osäker, svag eller knarrig. Att många kippar efter luft och drar efter andan i sammanhang där man kan känna sig en aning rädd och utsatt är egentligen inget konstigt. Tänk dig in i att du plötsligt ser en huggorm framför dig på vägen. Innan du utbrister: ”En orm!” drar du efter andan (föreställ dig och prova själv!) och du hamnar för en stund i det man brukar benämna som högandning, eller bröstandning som man också kallar det.
Det gör i sin tur att det blir knappt om luft för att bibehålla en rytmisk, funktionell och lugn andning. Högandning kan vara nåt bra i en del sammanhang. Som i exemplet med ormen, när man behöver vara på hugget (ursäkta den dåliga ordvitsen) och handskas med en krävande situation. Men när det inte finns några ormar eller andra faror i närheten, utan bara inbillade hot, finns det inga anledningar att andas grunt och man har allt att vinna på att öva upp en tryggare och djupare inandning.
För att få bättre förutsättningar att kontrollera luften, vilken ger mängder med fördelar i röstligt perspektiv, behöver vi jobba med en effektiv djupandning vilket är själva grundenstenen för en bra röstteknik. Om vi hamnar i det läget då vi kippar/flämtar in luft är det som att vi försöker fly situationen vi är i, vilket såklart en publik kommer att märka av. Diafragman, som är vår viktigaste inandningsmuskel förblir mindre aktiv än vad som är att önska och ängsligheten i den utsatta situationen växer.
Högandning orsakar oro, oro leder till rädslor, rädslor leder till olust och i värsta fall till fobier och att vi helt enkelt inte vill uppträda.
Det är onödigt. För det är ofta enkelt att hitta en djupare andning och förstå kopplingen till hur ens framträdande kan bli mycket bättre. Rösten kommer att kännas mer stabil och du kommer göra ett bättre framträdande om du lär dig att andas djupare och på ett mer effektivt sätt.
Om man lär sig att behärska sin andning blir det mycket lättare att hantera nervositeten och rösten kommer att kännas mer stadig och trygg.
