Rösten kan, om du väljer det, fungera som ett lock över ditt känsloliv. Du kan låta den vara ett monotont och odynamiskt instrument. Och ta dig igenom hela ditt presentationsmaterial utan att avslöja för någon vad du har för känslor kring det du säger.
Din röst kan också vara det mest fantastiska instrument för kommunikation du någonsin kommer att äga, genom att låta känslor spegla sig i den. Det är när dina känslor färgar din röst och hänger ihop med ditt kroppsspråk som du når din fulla potential. Det är då du kan få människor att på riktigt bry sig om vad du säger. När din melodi stämmer överens med det du talar om upplevs du som mer trovärdig och personlig. Det är därför det ska kännas när du talar.
I skydd av din yrkesroll är det lätt hänt att du slår an en opersonlig ton i rösten som skapar distans till lyssnaren. Men du, hamna inte där. När du framträder med känsla och närvaro kommer din röst att lira med det du vill uppnå.
En fråga att ställa sig själv som kan hjälpa till att nå dit är:
Vad vill jag att min publik ska känna under och efter min presentation
Den frågan kommer att utmana de val du gör angående hur du väljer att säga något.
Nu finns ett 32-48 dagar långt (flexibelt för din tid/tempo) träningsprogram ”Röst, andning och kommunikation” att köpa i webshopen. Fonationsrör och träningsprogram ingår.
Klicka på bilden för att komma till webshoppen
Ny onlinekurs Röst, andning och kommunikation
För dig som:
vill utveckla en mer stabil, stark och hållbar röst som förmedlar pondus
vill ha tillgång till ett förinspelat och genomtänkt kursmaterial
vill lära dig att använda ett fonationsrör (ingår) på bästa sätt
vill få verktyg att förbättra dig som talare och hantera scenstress
vill utveckla en bättre vardaglig andning med fördelar för hälsa och stresshantering
4 förinspelade nedladdningsbara lektioner, så det är bara att tuta och köra när du är redo 😉.
Ett enkelt litet experiment kan komma att göra dig mer medveten om hållningens betydelse och dess starka koppling till röst och andning:
Ställ dig upp och gör dig själv, för ett ögonblick, till ett tydligt exempel av en person med riktigt taskig hållning. Andas djupt och långsamt med magen nån minut. Hur känns det? Svårt att få ner luften?
Räta ut ryggen och nacken och visa på ett bra exempel på en människa med stolt och avspänd hållning. Andas djupt och långsamt igen. Hur känns det att andas med djupa andetag nu? Lättare?
Prova steg 1 och 2 några gånger fram och tillbaka, upptäck skillnaden på att andas djupt, med magen, med dålig jämfört med bra hållning
Sjunk ihop igen, för ihop läpparna och andas ut långsamt och långt på ett /F/ eller /V/.
Prova att göra likadant men nu med en bra hållning. Växla mellan bra och dålig hållning samtidigt som du andas ut långsamt på /F/ eller /V/.
Vi talar och sjunger på utandning (ofta förlängd), du kanske kan tänka dig hur stor betydelse flödet av luften har för röstkvalitén.
Vanligt med dålig hållning framför datorn, träna på att sitta så här! Upprätt.
Med en dålig hållning kan energin i rösten gå förlorad. Det kan till exempel visa sig genom att det knarrar när du pratar. Anledningen är att luftflödet påverkas , av den dåliga hållningen, och blir för snålt för att stämbanden ska svänga på ett bra sätt. Att sträva efter en bra hållning har man mycket att vinna på.
Kan leda till värk i axlar och rygg
Är hållningen bra är det tack vare ett balanserat samspel mellan skelett och muskler. Skelettet är kroppens fundament som sammanhålls och får support av de starkaste musklerna i kroppen. Nacke och huvud är en fortsättning av ryggen. På halskotpelaren sitter huvudet och balanserar ledigt som pricken över i:et. Dålig hållning kan göra att muskler i nacken och i ryggen överarbetar och behöver kompensera för att vi ska kunna hålla huvudet upprätt. Det kan vara rejält arbetsamt i längden eftersom huvudet väger ca 4 kg och kan i sin tur leda till värk i axlar och rygg.
Hellre låta djupt och fylligt än gällt och kantigt?
När muskler i nacken och runt struphuvudet spänns höjs struphuvudet. Om du känner på ditt struphuvud, på sidorna av ditt adamsäpple, och spänner nackmusklerna samtidigt så kan du känna hur struphuvudet rör sig uppåt en aning. Struphuvudets placering påverkar rösten jättemycket. Prova att säga något, varför inte: Mammas mintmaränger smakar mumsfilibaba. Rösten blir spänd och låter förmodligen gäll redan med en liten anspänning. Känner du igen någon som pratar så? Många göra det, åtminstone lite åt det hållet. Spänn av i samma muskler och massera halsen några sekunder. Struphuvudet sjunker när muskler runt omkring det spänner av (en av anledningarna till att rörfonation är så effektivt) och det akustiska utrymmet ökar i svalget – rösten får en djupare klang och upplevs mjukare. Prova nu att säga säga samma sak: Mammas mumsiga… (eller nåt annat). Är klang och det djupare röstläget på plats nu? Det är isåfall ett röstideal många vill uppnå. Det är inte så svårt att förstå att de flesta hellre vill låta djupt och fylligt än gällt och kantigt.
Djupare röster var sammankopplat med en ökning av årsinkomsten på 187 000 dollar
Ett forskningsteam från Duke University och University of California kom till exempel fram till att 25% lägre rösttonläge bland VD:ar med djupare röster var sammankopplat med en ökning av årsinkomsten på 187 000 dollar. Det låter kanske långsökt och orealistiskt, kanske du tänker. Samtidigt är det knappast den enda studien som visar att hur rösten låter har oerhörd betydelse i muntlig kommunikation.
En bananliknande form
När jag var i tonåren övade jag mycket gitarr. Jag skulle bli bäst i stan och satt med krökt rygg på sängkanten och övade skalor timme ut och timme in. Jag blev rätt bra på gitarr men samtidigt, under tusentals timmar av övning, hade min kropp i gymnasieålder tagit sig något av en bananliknande form. Jag vann något men förlorade något annat. Mina bandmedlemmar gav mig förtroendet att spela många och långa gitarrsolon på flera konserter. Men det är svårt att uttrycka energi och självförtroende med en hopsäckad kroppshållning.
Ställ dig med krökt hållning så du ser hela din kropp i en spegel. Säg: ”Jag kan, jag vill och jag ska!”. Får du problem med trovärdigheten? Var inte ledsen för det, jag tror att de flesta får det med en kroppsspråk som uttrycker så mycket osäkerhet.
En upprätt hållning och en stabil välljudande röst kan göra underverk för hur du uppfattas av andra, både på och utanför scenen.
För mig tog det många år innan jag åtminstone delvis hade kommit tillrätta med problemet.
Med tiden gör dåliga andningsvanor att vi får dålig hållning
Men min dåliga hållning ska jag inte enbart skylla på gitarren. Redan innan jag började glöda för musiken hade jag dålig hållning. Kommer ihåg att min storebror sa att jag skulle sträcka på mig långt mycket tidigare än jag började spela gitarr.
En förklaring kan ha varit min astma. En astmatiker andas ofta en hel del genom munnen och använder alldeles för mycket luft, 2-3 gånger mer än vad som är sunt. Precis som ett motorfordon inte fungerar optimalt av varje sig för mycket eller för lite bränsle, likadant är det med våra kroppar. Överläkare Johannes Lindh har skrivit en intressant bok där han argumenterar för att överandning är en stor bov till en hel del åkommor. Boken heter ”Medicinskt svårförklarliga symtom” och är ett hett lästips om du vill fördjupa dig i andningens betydelse för din hälsa.
Är det något astmatiker gör så är det att andas genom munnen. Mycket och ofta. Munandning orsakar ytlig andning och att bröstkorgen häver sig. Diafragman får ett begränsat spelrum, särskilt när vi sitter ner, och hållningen blir hopsjunken.
Med tiden gör de dåliga andningsvanorna att vi får dålig hållning även när vi står. Diafragman trycks ihop och den blir mindre rörlig och får svårare att förflytta sig nedåt vid inandning.
Alla barn har bra hållning från start
Man kan tro att det är så att vissa föds med dålig hållning. Så är det inte, alla barn har bra hållning från start. Många problem kan gå i arv men dålig hållning är inte ett av dem.
Har man ett yrke där man inte rör på sig och sitter mycket är risken större att man utvecklar dålig hållning än om man har ett yrke som inbjuder till fysisk variation.
Ipads och telefoner är också bovar i dramat eftersom många spenderar massor av tid framför dem med framåtböjda huvuden. Man brukar kalla det gamnacke.
Prova själv hur diafragman jobbar vid hopsjunken hållning jämfört med bra hållning.
Övning — diafragmans rörelse vid dålig respektive bra hållning
Luta dig fram, känn diafragmans rörelse i mellangärdet, andas ut och in några gånger. Hur känns rörelsen i diafragman?
Sträck på dig och gör samma sak igen och andas in och ut några gånger. Visst går det mycket lättare för diafragman att röra sig nedåt nu?
Hoppas att du genom detta inlägg blivit lite mer pepp på att lägga lite tid för att utveckla din hållning. Avlutar här med några tips som kanske kan underlätta.
6Tips för en bättre hållning
Ett sätt att få en bättre hållning är självklart att påminna sig själv om att räta på sig lite då och då.
Fråga folk som kan hjälpa dig att bli mer medveten om ditt kroppsspråk. Handlar det om specifika situationer då din kroppshållning sjunker ihop? (Det kan till exempel vara framför datorn på jobbet eller när du står och pratar inför folk – vilket är vanligt).
Träna! Och speciellt muskler som har en stark koppling till hållningen:mage, rygg och sätesmuskulaturen. Exempel på övningar: Plankan, Knäböj och Rygglyft. Yoga är generellt en bra träningsform för en bra hållning.
Att köpa ett par MBT-skor(Masai Barefoot Technology) är en bra idé eftersom din kropp mer eller mindre tvingas till en bra hållning. Kostar några tusen men kan vara väl använda pengar.
Skippa alltid hiss. När du går i trappor tränar du sätesmuskeln som hjälper dig med hållningen.
Använd hållningsväst eller hållningsbandage – men inte alltid. I de situationer du sjunker ihop, till exempel framför datorn, kan en hållningsväst vara en bra grej att ha på. Vissa blir förtjusta eftersom den till en början kan framstå som en quickfix och behåller den på, för länge. Tänk på att musklerna som bär upp din hållning måste få jobba. Överdriver du användningen av en hållningsväst pensionerar du dina hållningsmuskler – då kan hållningen till och med bli värre när den inte sitter på. Aldrig mer än 4 timmar åt gången är en tumregel.
Det överlägset vanligaste tipset till nån som är stressad och nervös är utan tvekan: ”Ta ett djupt andetag.” Det är ett rätt dåligt tips. För det mesta.
Hur kan ett tips som är så vanligt samtidigt vara så dåligt då? Helt enkelt för att de flesta inte vet hur man tar ett djupt andetag.
I början av mina workshops ber jag alltid deltagarna att ta ett djupt andetag utan några specifika instruktioner. Jag ser axlar som åker upp som rostade brödskivor ur en brödrost, lite här och var. Bröstkorgar hävs för att med stor ansträngning pressa in så mycket luft som bara är möjligt. Några satsar på att magen ska expandera utåt som värsta blåsbälgen – för att de hört nånstans att det är så det ska va.
Skulle höfta på att ca 90% tar ett sånt djupt andetag som motverkar syftet (att lugna ner) och att det istället ger en rakt motsatt effekt.
En bättre instruktion, om det är avslappning man är ute efter, är att säga: ”Förläng din utandning”
Det är genom att andas ut långsamt man skickar signaler till hjärnan att allt är lugnt, ingen fara på taket.
Om man däremot andas in stort, snabbt och mycket piskar man igång kroppens kamp och flykt-läge.
Andas du ut långsamt ger du dig själv bättre förutsättningar att på ett sunt sätt få ner luften djupare i lungorna i andetaget efter.
Tar du ett tyst, lätt, litet och långsamt andetag genom näsan blir följande utandning längre, tystare och långsammare.
Kroppens viktigaste andningsmuskel diafragman ska göra 70-80% av själva andningsarbetet.
Läs mer om hur du uppnår en optimal vardagsandning HÄR!
Röst och andning funkar så mycket bättre med en avspänd mage. Många går och håller in magen. Då är det inte så konstigt att andningen blir ytlig. Prova just NU (inte sen) att dra in och spänna magmusklerna. Känner du hur andningen sätter sig i bröstet?
Hur blir det om du pratar en stund medan du håller in magen? Blir rösten spänd, ansträngd och kanske hes?
Här kommer en effektiv avspänningsövning för magen så att det blir lättare att andas lågt, tyst och lätt.
En bra andning ska inte bara vara låg utan också bred. Så att det finns en tydlig aktivitet i nedre delen, i sidorna av bröstkorgen, vilket också ger ett bra stöd för tal eller sångrösten. För att se till att nedre delen av bröstkorgen rör sig: långsamt utåt sidorna när du andas in och långsamt ihop under utandning – kan du använda en gasbinda. Det är ett utmärkt sätt att träna och medvetandegöra de andningsmuskler som hjälper dig att andas djupt.
Öva andning med gasbinda
Instruktioner
Vira gasbindan runt nedre delen av bröstkorgen
Hitta en balans för hur hårt du virar den. Det är inte meningen att du ska överanstränga sid-andningsmusklerna, men ge dem lite motstånd att jobba med när de rör sig utåt, och att gasbindan skjuter på nedre delen av bröstkorgen att röra sig inåt när du andas ut.
Använd den till exempel 30-60 min under promenaden, när du undervisar, bara tar det lugnt eller uppehåller dig med nåt annat (du kan ju ha den under en tröja).
Ännu ett sätt att öva röst och andning utan att det behöver göra anspråk på din dyrbara tid 🗣 👍
Att stämbanden kan vibrera är en förutsättning för att vi ska kunna prata, sjunga och göra en hel del andra ljud. Ju bättre de vibrerar ju bättre röstkvalitet.
Och de bara inte vibrerar, de gör det i en helt sinnessjuk hastighet.
Ungefär 100 gånger i sekunden (Hz) för män och dubbelt upp för kvinnor.
Om vi utgår från ett snitt (mellan kvinnor och män) 150 vibrationer i sekunden blir det 9000 gånger i minuten och 540 000! gånger i timmen som stämbanden krockar mot varandra.
Larynx Respiration ID
Vi säger att en person har ett yrke där hen använder rösten ganska mycket. Låt oss säga fyra timmar per dag, vilket inte är ovanligt för till exempel en lärare.
Med en inte alltför komplicerad uträkning kommer man då fram till ofattbara: 2 160 000 svängningar under en ynka arbetsdag.
Sen kanske man snackar lite till med till exempel: partner, familj, akvariefiskar, Siri (vad vet jag?) när man kommer hem.
Är det konstigt att många, speciellt de som har ett prata-mycket-jobb, blir trötta i rösten ibland?
Tycker inte det.
Är det lättare att förstå, särkilt om man har ett röstkrävande yrke, att det är ganska smart att ägna sig åt röstfriskvård emellanåt.
Det borde det vara.
Kolla HIT för kurs-utbud (företag) eller HIT om för enskilda sessioner.
Att andas djupt, då diafragman gör det mesta av andnings-kneget, har många fördelar. Den här bloggen brukar ju mest beröra det röstrelaterade kring kroppens viktigaste andningsmuskel, men i det här inlägget fokuserar vi på det som följer med på köpet när du medvetet börjar att träna den.
Dan Hasson är forskare vid Stress-forskningsinstitutet vid Stockholms universitet. Han berättar att djupandningen är det mest kraftfulla sättet att varva ner.
När du djupandas är det svårt, om inte omöjligt, att känna ångest, då ångestkänslor är kopplade till kroppsspråket och det blir svårt för hjärtat att rusa. Det räcker med tre-fyra djupa andetag innan kroppen börjar aktivera sitt parasympatiska nervsystem, då kroppen börjar bygga upp och reparera sig själv. Pulsen sjunker, ämnesomsättningen minskar och du börjar slappna av.
Diafragman – kroppens viktigaste andningsmuskel.
Finns ett helt gäng av fördelar med diafragma-andning VS bröstandning, det här är några av dem:
Gasutbytet
Bland andningens uppgifter är ett balanserat gasutbyte en av de viktigaste. Kroppen ska genom inandningsluften ta upp syre och genom utandningsluften göra sig av med koldioxid – gasutbytet. Och gasutbytet äger rum i lungblåsorna (alveolerna), de flesta finns i nedre delen av lungorna, därför blir gasutbytet effektivare när man andas ner luften djupt ner i lungorna än vid ytlig andning då luften bara rör sig i lungornas övre del.
Gravitationen gör att (när vi sitter eller står) det mesta av blodet finns längst ner i lungorna. Därför blir blodets syreupptagning mer effektiv när vi andas djupare.
Cirkulation
Vid ytlig andning kommer luften längst ner i lungorna inte i rörelse och blir gammal och unken, därför ska luften cirkulera i hela lungorna
Organ masseras
Massage är inte dumt. Det tycker inte lever, magsäck och tarmar heller. Diafragman har fler funktioner än själva andningen. Bland annat att massera nämnda organ. En stimulering som uteblir vid ytlig andning.
Hjärthjälper och kan hålla åderbråcken borta
När du andas in rör sig diafragman nedåt och utåt. Det gör att trycket i bröstet och magen sjunker. De venösa blodkärlen (vars muskler hjälper till att transportera blodet tillbaka till hjärtat) pressas samman av trycksänkningarna. Det underlättar blodets resa tillbaka till hjärtat, något som faktiskt kan motverka åderbrock. Och ju mindre hjälp hjärtat får av diafragmans rörelse, ju hårdare får hjärtat jobba.
Lugnare andning mindre stress
Att andas med diafragman (diafragman står för ca 70% av andningsarbetet) inbjuder till att sakta ner farten i andetagen, vilket är direkt kopplat till en avstressande effekt.
Avspänd bröstkorg
Ytlig andning kan leda till värk och muskelspänningar i bröst, nacke och axlar men också i ryggen eftersom bröstkorgen sitter ihop med ryggraden. För att bröstkorgen ska bli mer avspänd gör man rätt i att avlasta muskler i nacke, axlar och bröst så att bröstkorgen kan slappna av.
Ett lymfsystem i harmoni
Lymfsystemet är bundet till diafragmans rörelse. Genom lymfvätskan ska slaggprodukter från magens organ föras bort. Det finns större volymer av lymfvätska än blod i kroppen. Men blodet har en himla effektiv pump – hjärtat. Det har inte lymfvätskan. Den får nöja sig med muskelrörelser, vilket är anledningen till att just diafragmans rörelser, som pågår 24-7, utan en endaste liten paus är väldigt viktig för att lymfsystemet ska fungera bra.
Källa: Medveten Andning – Grunden för hälsa, energi och harmoni av Anders Olsson.
Ovannämnda vinster borde vara pepp så det räcker och bli över för att ägna våran yppersta andningsmuskel några minuters daglig träning. Till exempel med en Relaxator till hjälp. Den är grymt bra.
Ett rätt dramatiskt inlägg om scenskräck, rampfeber, talrädsla eller vad man nu vill kalla det – med en eventuell problemlösning utifrån ett andningsperspektiv.
All uppmärksamhet riktas mot dig. Du börjar att andas med snabba och ytliga andetag. Och när andningen väl flippat ur så kommer din röst avslöja vilken pärs du går igenom så fort du öppnar munnen. Då kommer alla veta att det är en kamp för dig att stå där och att du inte ens är i närheten av att hantera situationen.
Din kropp har gått in i kamp och flykt-läge och är nu övertygad om att det hela handlar om en livsfarlig situation som kräver att du antingen måste slåss, fly för ditt liv eller till och med lägga dig ner för att…spela död.
Tyvärr riskerar framträdandet att falla platt, totalt – om du gör något av det som kroppen föreslår.
Katt i kamp och flykt-läge
Du vänder blicken uppåt som ett sista desperat försök att vädja om hjälp till högre makter för att klara dig hel ur den här fruktansvärda situationen. Men en bättre idé är oftast att fokusera på hur du andas. Mer om det snart.
Människor som dör scenskräck-döden är försvinnande få
Scenskräck är den vanligaste av alla fobier. Miljontals svenskar lider av så galet stor ångest av bara tanken på att prata inför folk så att de är bredda att göra precis vad som helst för att slippa undan.
Påstridiga tankar som: ”Jag kommer göra bort mig”, ”folk kommer tycka att jag är astråkig”, ”jag kommer säkert spy ner hela stället också” ekar i huvudet. Så starkt och övertygande att du riskerar börjar tro på de mest verklighetsfrånvända av orimligheter.
70% har mer eller mindre problem med att snacka inför bara en litet gäng människor.
Samtidigt kan de flesta själva kolla upp att människor som dör scenskräck-döden är försvinnande få. Scenskräck är inget annat än ett hot – på låtsas.
Särskilt genom att förlänga utandningen aktiveras kroppens lugn och ro-system.
Hur gör man då för att hantera scenskräck? Jo, det är så att nervositet och andning är starkt sammankopplat. Korta, snabba, ytliga, orytmiska och ljudliga andetag sätter igång kroppens kamp och flykt-system (sympatikus). Lugna, låga och långa andetag sätter igång motsatsen, kroppens lugn och ro-system (parasympatikus).
Och att andas medvetet och styra sina andetag, det är ju faktiskt inte så himla svårt. Så andas bara sakta, lågt (diafragma-anding), genom näsan och se till att speciellt utandningen är längre än inandningen för bästa effekt.
Till exempel: Räkna till 3 på inandning och till 4 på utandning (eller vad som känns bra). Eftersom näsan är ett fantastiskt organ som filtrerar luften, ger den mer motstånd (saktar ner) och inbjuder till lägre andning – använd den och inte munnen när du andas.
Pulsen sjunker, du blir lugnare, rösten stabilare och det du säger kommer få ett större genomslag.
Ett tips är att öva förlängd utandning lite då och då. Förslagsvis när du är ute och går. Till exempel 2 steg på inandning och 4 steg på utandning. Tillåt den naturliga paus som uppstår mellan in och utandning.
Just nu jobbar jag på en garanterat rolig och lärorik StandUp-föreläsning i temat som är bokningsbar så fort normalitet råder igen. Den heter Om konsten att hantera scenskräck, du kan läsa mer om den HÄR! Kanske nåt för din organisation?
