Etikett: talarrädsla

det hörs på rösten när du är stressad – såhär blir du en bättre kommunikatör

david2 # # # # # # # # # #

När du är stressad svarar kroppen bland annat med att blodtrycket och pulsen ökar.

Muskler spänns, andetagen blir ytliga, korta, orytmiska och låter mer än när du är i ditt avspända jag.

Vår röst är en spegling av hur vi andas.

En kommunikatör med omedvetna spänningar och dålig andning är nästan alltid en kommunikatör med stor potential till förbättring. 

Är spänd individ kommunicerar sämre – det är helt sant!

Så blir du en bättre kommunikatör!

Börja med att ställa dig vissa frågor och var så specifik du bara kan.

”Hur andas eller låter jag i olika situationer?”

Exempel: ”Hur andas jag hemma jämfört med på jobbet?” Eller, om man tycker det är enklare: ”Hur låter min röst hemma jämfört med på jobbet”.

Kännetecken att kroppen och andningen är spänd:

  • Uppdragna axlar (kolla in katten)
  • Spänningar i axlar och nacke – man sitter eller går framåtlutad.
  • Munnen är öppen och luften går mest ner i lungornas övre del.
  • Rynkad panna, ihopbitna läppar.
  • Spänt och stelt kroppsspråk.

En: spänd, skarp, instabil, pressad, för svag eller för stark röst – hör ofta ihop med dåliga andningsvanor.

Ett första steg är att observera sig själv och bli medveten om hur man andas och hur kroppen känns i olika situationer. Ett andra steg är att börja öva sig på principerna för en bättre andning (finns längst ner i det här inlägget).

En bra andning är inte bara djup

Vissa tror att de andas bra om de bara ser att magen expanderar utåt vid inandning. Att magen rör sig lite utåt vid inandning är bra men spänns den ut för mycket kan det kan vara så att man tar in mer luft än man behöver. Det skapar tryck mot stämbanden och kan göra att man forcerar och överarbetar kommunikationen. Då hjälper det inte att ”andas med magen”. En bra andning är inte bara djup utan även ekonomisk och balanserad.

Öva i situationer som höjer din puls

En fråga att ställa sig om man är som de flesta, att andningen försämras i utmanande situationer: hur sjutton ska man bära sig åt för att öva?

Ett förslag är att träna i situationer där pulsen höjs. Om du bara går en rask promenad höjs pulsen en del. Lär kroppen att hålla kvar vid en djup, rytmisk och ekonomisk andning genom näsan även när pulsen stiger. Att öva sig på att hålla munnen stängd vid lågintensiv motion är ett enkelt men effektivt sätt att öva djupandning. Näsan får bestämma tempot. Känner du att du vill öppna munnen så sänk farten istället och fortsätt använda näsan för det den är till för.

(Fem goda anledningar att andas genom näsan)

Öva med zombies

Jag själv använder tv-spel och helst zombie-skräck-genren. Det är som att få stress och press som ett brev på posten precis när man vill. Suveränt konstgjort tillfälle att öva på att bibehålla en bra andning trots en prekär situation. Att vänja kroppen till bättre vanor vid stress. Kanske har du också nåt tillfälle där du kan få stress på beställning för att öva långsamma och djupa andetag som fungerar som lugnande motpol när det blir svettigt. Gärna med en Relaxator (diafragmatränare) i munnen.

Öva på att andas bra när du spelar tv-spel. Gärna med zombieinslag:)

Vad är en bra andning

I en verklig situation, som när ett gäng (blodtörstiga:) åhörare väntar på att du ska göra entré och hålla ditt anförande, som vanligtvis sätter igång ditt kamp och flykt-läge, då har förhoppningsvis din kropp lärt sig att hålla kvar vid en andning som hjälper dig att hantera läget.

Kolla in principerna för en bra VS dålig andningsteknik.

Hur andas du när du är stressad?

När du känner igen dig i ett eller flera tecken av en dålig andning kan du göra den här enkla övningen:

  1. Sitt eller stå, det du själv föredrar.
  2. Knäpp händerna bakom huvudet.
  3. För armbågarna bakåt så att bröstkorgen åker ut och så att du rätar på dig.
  4. Andas genom näsan. Känn att luften du andas in går ner i mellangärdet.
  5. Fortsätt tills andningen uppfyller ett eller flera kännetecken för en bra andning.

Lycka till!

Behöver du hjälp hittar du info om workshops och 1:1 coaching HÄR!

David Sennerstrand

Kategorier: Okategoriserade

3 tips för att göra ett bättre framträdande och hantera din talrädsla

david2 # # # # # # #

Det finns ju, om vi ska vara ärliga, ett oslagbart tips som gör att du inte behöver några som helst råd för att handskas med din scenskräck. Att säga NEJ, till alla förfrågningar som sätter dig i en situation där du ska nå ut med ett budskap till ett gäng lyssnare.

Men hade du nöjt dig med den bekväma lösningen hade du nog inte ens läst så här långt i det här inlägget. Det vore ju också sorgligt eftersom det, trots att det handlar om en av våra vanligaste rädslor, säkert inte är så farligt egentligen. För jag kan lova att också du har potential att utveckla dig som talare och få rätt verktyg för att ta plats och beröra din publik.

Det finns mycket att säga om scenskräck. Men just nu får du kort och gott tre tips som förhoppningsvis kan hjälpa dig. Att få dig att våga tänja på din comfort zone och kasta dig ut. För det är ju det hela egentligen handlar om. Att våga!

När du vågat säga JA, så tänk bland annat på detta:

  1. Försök inte vara duktig – fokusera inte på att ”vara bra”, fokusera på vad du vill nå ut med, når du fram blir du bra automatiskt. Visst är det skönt att slippa vara bra och att det ofta blir ett bättre framförande av det på en och samma gång?
  2. Tala starkare och tala långsammare än du tror är nödvändigt – ta plats genom att våga ta din tid och låt din röst, som är ditt kraftfullaste kommunikationsverktyg, nå fram även till åhörarna på sista bänkraden. Det handlar inte om att du ska forcera och anstränga rösten, men adressera rösten med tydlighet, så långt som du vill att den ska nå. Tydliga konsonanter aktiverar magstödet.
  3. Förbered dig noga – det viktigaste av allt. Det är naivt att tro att man ska komma undan att slippa förbereda sig och öva på sitt framförande. Att nå fram till de som lyssnar eller att det hela faller platt är kanske inget du vill lämna till slumpen? Spela in dig själv när du övar. Du kommer att få en bättre känsla för rytmik, frasering och tempo. Och bli medveten om eventuella tics eller manér i röst eller kroppsspråk som kanske stör åhöraren att ta till sig det du vill berätta. Och om du är välövad kan du ta dig större friheter, om situationen tillåter, när det väl är dags.

Vi nöjer oss där för nu – men vill du läsa mer så kolla in mitt bra mycket längre inlägg: Hur du hanterar scenskräck.

Och vill du läsa lite mer speciellt om röst-tics, så klicka HÄR!

/DS

Kategorier: Okategoriserade

hur du hanterar scenskräck

david2 # # # # # # # # #

Ett rätt dramatiskt inlägg om scenskräck, rampfeber, talrädsla eller vad man nu vill kalla det – med en eventuell problemlösning utifrån ett andningsperspektiv.

All uppmärksamhet riktas mot dig. Du börjar att andas med snabba och ytliga andetag. Och när andningen väl flippat ur så kommer din röst avslöja vilken pärs du går igenom så fort du öppnar munnen. Då kommer alla veta att det är en kamp för dig att stå där och att du inte ens är i närheten av att hantera situationen.

Din kropp har gått in i kamp och flykt-läge och är nu övertygad om att det hela handlar om en livsfarlig situation som kräver att du antingen måste slåss, fly för ditt liv eller till och med lägga dig ner för att…spela död.

Tyvärr riskerar framträdandet att falla platt, totalt – om du gör något av det som kroppen föreslår.

Katt i kamp och flykt-läge

Du vänder blicken uppåt som ett sista desperat försök att vädja om hjälp till högre makter för att klara dig hel ur den här fruktansvärda situationen. Men en bättre idé är oftast att fokusera på hur du andas. Mer om det snart.

Människor som dör scenskräck-döden är försvinnande få

Scenskräck är den vanligaste av alla fobier. Miljontals svenskar lider av så galet stor ångest av bara tanken på att prata inför folk så att de är bredda att göra precis vad som helst för att slippa undan.

Påstridiga tankar som: ”Jag kommer göra bort mig”, ”folk kommer tycka att jag är astråkig”, ”jag kommer säkert spy ner hela stället också” ekar i huvudet. Så starkt och övertygande att du riskerar börjar tro på de mest verklighetsfrånvända av orimligheter.

70% har mer eller mindre problem med att snacka inför bara en litet gäng människor. 

Samtidigt kan de flesta själva kolla upp att människor som dör scenskräck-döden är försvinnande få. Scenskräck är inget annat än ett hot – på låtsas. 

Särskilt genom att förlänga utandningen aktiveras kroppens lugn och ro-system.

Hur gör man då för att hantera scenskräck? Jo, det är så att nervositet och andning är starkt sammankopplat. Korta, snabba, ytliga, orytmiska och ljudliga andetag sätter igång kroppens kamp och flykt-system (sympatikus). Lugna, låga och långa andetag sätter igång motsatsen, kroppens lugn och ro-system (parasympatikus).

Och att andas medvetet och styra sina andetag, det är ju faktiskt inte så himla svårt. Så andas bara sakta, lågt (diafragma-anding), genom näsan och se till att speciellt utandningen är längre än inandningen för bästa effekt.

Till exempel: Räkna till 3 på inandning och till 4 på utandning (eller vad som känns bra). Eftersom näsan är ett fantastiskt organ som filtrerar luften, ger den mer motstånd (saktar ner) och inbjuder till lägre andning – använd den och inte munnen när du andas.

Pulsen sjunker, du blir lugnare, rösten stabilare och det du säger kommer få ett större genomslag.

Ett tips är att öva förlängd utandning lite då och då. Förslagsvis när du är ute och går. Till exempel 2 steg på inandning och 4 steg på utandning. Tillåt den naturliga paus som uppstår mellan in och utandning.

Just nu jobbar jag på en garanterat rolig och lärorik StandUp-föreläsning i temat som är bokningsbar så fort normalitet råder igen. Den heter Om konsten att hantera scenskräck, du kan läsa mer om den HÄR! Kanske nåt för din organisation?

David Sennerstrand

Kategorier: Okategoriserade